perfect food

こんにちはこんばんは。

管理栄養士よたです。

ゴールデンウィークも残りわずかとなってきました。

皆様、いかがお過ごしでしょうか？

美味しいものたくさん食べていますか？

僕は体調不良により、ゼリーばかり食べています。。😭

そんなことは、さておき。

今回は完全栄養食と言われる卵についてお話ししていこうと思います。

みんな大好き卵。卵ってすごいんですよ。

まずは、卵といえば良質なタンパク源。

アミノ酸スコアも１００で体内で効率良く、利用されることが証明されています。

これは有名なので知っている方も多いのではないでしょうか。

実は、卵の魅力は他にもあるんです。

それは、食物繊維とビタミンC以外の栄養素を全て含むと言うところです。

タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも効率的に摂取できるんです。

健康的な食生活を意識している方、ダイエッターやトレーニーには毎日取り入れるべき必須の食材ということになります。

そんな卵のおすすめの食べ方をご紹介します。

１.卵かけご飯（TKG）

みんな大好き卵かけご飯。

加熱していないので、ビタミンの損失もなく、卵由来の全ての栄養素を摂取できます。

そして何より、簡単でうまい！優勝！！

２.サラダ

サラダのトッピングとしてゆで卵を乗せる。

ゆで卵にする際の加熱により、多少ビタミンの損失が見られますが、その他の野菜から補えますし、何より卵に含まれていないビタミンCや食物繊維を摂取することができます。

卵と野菜がタッグを組むことが最強を超えた最強になる秘訣です。

卵を食べるとコレステロールが上がると聞いたことがある方も多いと思います。

それは、間違いです。

もちろん、卵はコレステロールを多く含むので食べ過ぎると上がります。

何でも食べ過ぎは良くありません。

コレステロールが気になる方でも一日１、２個食べる分には問題ありません。

理由は、コレステロールは体内で生成される量が圧倒的に多く、食事からのコレステロール吸収率は約２０％だからです。

卵を一個食べて血中のコレステロールが大きく増えることはないです。

ただ、血中コレステロール値が高すぎたり、次回の健康診断までに下げたいと思っている方は、体内の生成量は調整できないので食事由来のコレステロールを減らす必要がありますね。

卵についていろいろお話ししてきましたが、卵は安い！というのも大きな魅力の一つだと思います。

今ではコンビニでも手に入る身近な完全栄養食品。

皆様も是非取り入れてみてはいかがでしょうか。

最強の朝食

こんにちはこんばんは。

管理栄養士よたです。

今回は僕のおすすめ朝食についてお話ししようと思います。

最後まで見ていただけると喜びます😁

朝食と言っても普通のシリアルなんですけどね〜

栄養士の朝食ということは、さぞバランスが取れているんだろうと期待したそこのあなた🫵

残念！そして申し訳ございません🤗

早速紹介していきたいと思います。

日清のごろっとグラノーラ（ごろグラ）のチョコナッツですね。

元々朝食を食べない派だった僕ですが、一年前に筋トレを始めたことをきっかけに食べるようにしています。

理由は、筋トレ前後の栄養（特に糖質）の摂取により、パフォーマンスが変わるからですね。

ただ、部活を引退してからかれこれ18年近く朝食を食べる習慣がなかったので、あまり量が食べることができません。

そんな中、見つけたのがこの商品。

最近のコロナ禍での需要と日本人の健康志向に合わせて、シリアル市場も様々な商品を展開しております。

たんぱく質を強化した商品、食物繊維を強化した商品、糖質カットした商品等、商品に多様化が市場を好調に導いていると考えられます。

様々な商品がある中でこの商品を愛用している理由。

単純に美味しいです。僕は好き😋

思ったより甘ったるくなく、しっかりコクがあるチョコレート味。

僕の印象としては、今流行っているチョコレート効果のcacao72%と近い感じ。

それにアーモンドやカシューナッツの風味と食感。優勝♡笑

そして、この商品を愛用している最大の理由はPFCバランス。

一食で三大栄養素（P:たんぱく質、F:脂質、C:炭水化物）がバランスよく摂れるということ。

これが本当に素晴らしい。

牛乳や豆乳をかけるだけの手間要らずでこのバランス。

僕みたいに朝食摂らない方でも、これなら取り入れやすいのではないでしょうか？

皆さん、朝食は必ず摂りましょう。

最近から朝食を食べ始めた僕が言っても説得力に欠けますが、逆に僕と同じように食べなきゃいけないのはわかっているがきっかけが‥という方も多いと思います。

人は何か変化しようとする時は、メリットとデメリットで瞬時に判断しているものです。

その人にとってメリットが大きければ、変化を受け入れるし、デメリットの方が大きければ受け入れない。

僕は前者で、今まではメリットを感じていませんでしたが、筋トレをきっかけに朝食を摂るメリットがデメリットを上回り、食べるようになりました。

朝食を摂らないと、脳に食事由来のエネルギーがいかないので集中力や作業効率が低下、太りやすく、痩せにくい体質にもなってしまいます。

いきなり食事はハードル高い…という方はこういうシリアルや牛乳一杯からでも朝食はじめてみませんか？

ダイエットとコーヒー

こんにちはこんばんは。

管理栄養士よたです。

コーヒーって美味ぃ〜ですよね。

私もコーヒーは毎日飲んでいます。

コーヒー製造業界の皆様、いつもお世話になっております。

コーヒーには様々な効果があるので、飲む理由も人それぞれだと思います。

今回はそんなコーヒーについてお話ししながら、ダイエットにおすすめな理由についても併せてお話ししていこうと思います。

健康や美容に寄与する効果が多いパワーフード、コーヒー。

・生活習慣病やガンの発症リスク低減

・脂肪燃焼

・体内のデトックス

・胃酸分泌促進

ダイエット目的でコーヒーを飲み始めて、本来の目的である脂肪燃焼効果以外にもこれだけ健康的な効果が得られたら最高ですよね。

今までコーヒーを避けてきた人や、苦手で飲めない人もこれだけがメリットがあることを知れば、飲めるようになりたいなと思ってしまうのではないでしょうか？

コーヒーに含まれるポリフェノールとカフェインがダイエットにWで効く！

まず、ポリフェノール。

強い抗酸化作用あり、生活習慣病を中心に様々な疾患の発症リスク低減。予防にも効果大。

シミの発生防止など、美容にも効果あり。

そして、コーヒーといえばカフェイン。

カフェインは、最近流行りのエナジードリンクに多く含有していることでも有名です。

血管を拡張して、血流を良くすることで基礎代謝を上げたり、強い覚醒作用があります。

そして、本題のコーヒーがダイエットにおすすめな理由。

１コーヒーは糖の過剰な吸収を阻害し、血糖値の急激な上昇を抑える働きがある。

　血糖値が急激に上昇しない＝太らないのでダイエットにおすすめ。

２カフェインが基礎代謝を上げるので、燃えやすい体になる。

３胃酸の分泌促進により、十分な消化が可能。

４利尿作用あり、体内の不要な脂質や老廃物を体外に排泄。

一日の適量は２〜３杯程度。

飲むタイミングとしては朝１杯、昼夕１〜２杯という感じです。

特に、朝はコーヒーを飲むことで一日代謝が上がった状態を維持できるためオススメです。

覚醒作用が強いため、夜摂取すると寝つきが悪くなったり、睡眠の質が落ちるので飲むタイミングには十分を気をつけください。

コーヒーがダイエットにおすすめな理由、お分かりいただけましたでしょうか？

ただ、どんなに体にいいものも摂りすぎは逆効果です。

適量摂取を意識しながら、コーヒーという強い味方と共にダイエットに励んでいきましょう。

たんぱく質の優等生

こんにちはこんばんは。

管理栄養士よたです。

今日は突然ですが、おすすめのたんぱく源についてお話ししていこうと思います。

たんぱく質については皆さんご存知だと思います。

人間の体に最も多いのは水（約60%）。その次に多いのがたんぱく質です。

皮膚や爪、髪の毛などを構成している他にも、ホルモンや免疫力の向上にも関わっております。

そんなたんぱく質にも種類があります。

肉や魚などの動物由来の動物性たんぱく質、豆などの植物由来の植物性たんぱく質。

そして、そのたんぱく質が点数によって優劣が付けられていることを皆さんご存知でしょうか？

その点数のことをアミノ酸スコアと言います。

アミノ酸スコアが高ければ高いほど、体内での利用効率が高い良質なタンパク質といえます。

100点満点で評価されますが、100点を取っちゃうたんぱく質界のエリートがいるので紹介します。

たんぱく質界のエリート

• 肉
• 魚
• 卵
• 牛乳

全て、動物性たんぱく質ですね。

同じ動物由来のたんぱく質の方が血肉になりやすいということです。

植物由来の芋や豆も優秀ではありますが、80点と言ったところです。

筋肥大を目的とした筋トレを行うトレーニーにおすすめするのは動物性。

健康維持や減量などを目的とするダイエッターにはカロリーの低い植物性。

それぞれの目的に合わせてタンパク源を選ぶ必要があります。

ここで注意！どんなことでも極端は良くありません。

痩せたいから肉は一切食べないということはやめてください。

あくまで、重きを置く程度で考える必要があり、バランス良く様々な食材からの栄養素摂取が基本となります。

逆に肉だけになるとコレステロールや中性脂肪の増加により、動脈硬化のリスクが高くなってしまいます。

そして、トレーニーに非常に多いんですが、プロテイン（たんぱく質）の取り過ぎは臓器に負担をかけます。

たんぱく質を処理する段階でアンモニアが発生します。

アンモニアは有害なので無害にするため、まず肝臓が働きます。⇦肝臓負担

たんぱく質は代謝によりたくさん廃棄物が出るので、それらを排泄するために腎臓が働きます。⇦腎臓負担

どんなに体に必要なもの、体にいいものであっても摂りすぎることはよくありません。

適量摂取を意識していきましょう。

まとめ

• おすすめのたんぱく源は肉、魚、卵
• 極端はよくない。いろんな食材から栄養摂ろう
• 適量摂取が重要

太りにくい食べ方

こんにちはこんばんは。

管理栄養士よたです。

皆さん、美味しいもの食べてますか？

我が国は海に囲まれた縦に長い島国ということもあり、海の幸や山の幸、食材が豊富であることは世界的にも有名なことであります。

食品衛生基準も高く、安心安全な食材が食卓に並ぶ日本に生まれて良かったと思いませんか？

食品の安全に関しては日本は世界トップクラスなので安心して召し上がれ。

では、毎日食事をすると思いますが、“食べ方”意識したことありますか？

牛丼などついつい口いっぱいに頬張っちゃっていませんか？

実は食べ方にも太りやすい食べ方と太りにくい食べ方があるんですよ。

知ってた方は、、やるじゃん！です。

今日はそこについて簡潔にサクッとお話ししていこうと思いますので、最後までお付き合いください。

では、早速太りやすい食べ方とは。

太りやすい食べ方をしている人は基本早食いの人に多いですね。

よく噛んで食べることが非常に重要になります。

よく噛むことで満腹感が得られ、細かくなって胃や腸に入るので消化器官の負担の軽減にも繋がるのです。

まずはしっかり噛むことを意識ですね。

そして、食べる順番です。

これは割と意識して実行している人が多くみられますが、理由を理解していない人が多い気がします。

例えば、焼肉定食。

ご飯、焼肉、味噌汁、サラダだとするとあなたならどれから食べ始めますか？

サラダから食べると言う方、多いと思います。

間違ってはいません、むしろ正解です。

ただ、その理由わかってやってますか？

この中で、ご飯から食べ始める人が一番太りやすい食べ方をしている人です。

その理由としては血糖値が上がりやすいと言うところにあります。

急激に血糖値が上がると太ります。

ということは、極力血糖値を上げないように食べれば太りにくいと言うことになりますね。

なんて単純！

よく噛んで食べることで血糖値の上昇を抑え、お米以外のものから食べ始めることで血糖値の上昇を穏やかに、ダブルで太りにくい。

更に、サラダから食べ始めることの良さとしては食物繊維は血糖値の上昇をこれまた抑えてくれる。トリプルパンチー！

完成しましたね。太りにくい食べ方。

まとめ

1. よく噛んで食べる
2. 米以外のものから食べ始める
3. できればサラダから

食物繊維（腸活）

こんにちはこんばんは。

管理栄養士よたです。

いきなりですが皆さん！食物繊維とってますか？

すごいんですよ、食物繊維って。（語彙力）

炭水化物＝糖質＋食物繊維

糖質というビッグネームの影に隠れがちですが、彼（食物繊維）なしでは今や健康は語れないと言っても過言じゃない！というくらいの働きをしているんです。

今回はそんな食物繊維についてお話ししていこうと思います。

目次

食物繊維とは

↓食物繊維の一般的なイメージ↓

・不足すると便秘になる

・野菜に多く含まれている　etc..

間違ってない認識だと思います、が色々説明が足りないですね。

便秘に効果的であるというのは間違っていませんが、実は下痢にも効果的なのです。

食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の二種類あります。

水溶性食物繊維の特性

ネバネバしていて移動がゆっくり、腹持ちが良く、ダイエットに適していると言われています。

また、糖やコレステロールの吸収を抑えたり、腸内細菌の餌になり、増殖を助け、腸内環境を整えることで便の形状を最適化するという働きがあります。

水溶性食物繊維を摂ることで、腸内環境が整い、下痢が改善するんですね。

ですが、摂りすぎると下痢が加速してしまうこともあるので適量を意識しましょう。

果物や芋類に多く含まれています。

不溶性食物繊維の特性

水分吸収して膨張することで、腸管を刺激して蠕動運動を促進したり、大腸内で発酵されることで腸内細菌が増殖することで腸内環境の改善に寄与します。

きのこや海藻、豆類に含まれています。

どちらも人の消化酵素では消化できず、ほとんどが便から排泄されます。

似たような働きをしますが、それぞれの特性がありますのでうまく使い分ける必要がありますね。

ワンポイントアドバイス

納豆やヨーグルトなどの発酵食品やオリゴ糖などを合わせて摂ることで更に効果は倍増します。

今では、腸活という言葉も存在し、運動と組み合わせることで美容やダイエット、免疫力のアップや睡眠の質の向上にも繋がると注目を集めているところです。

食物繊維を積極的に摂り、腸内環境を整えることで、便通以外のさまざまな健康効果も期待できるので皆さんも一緒に腸活初めてみませんか？

コレステロールって何者？

こんにちはこんばんは。

管理栄養士よたです。

今日の利用者からの質問。

「健康診断でコレステロールが高いと言われた。下げるためにはどうしたらいい？」

同じ悩みを持つ方は少なくないと思います。

ちなみに私もコレステロールがお高めです。。

今回はそのコレステロールについてお話しして行こうと思います。

目次

そもそもコレステロールとは

コレステロールはよく悪者扱いされますが、ホルモンや皮膚、細胞膜の材料になったり、代謝に関わるなど体には必要不可欠な成分です。

コレステロールには二種類あります。

HDLコレステロールとLDLコレステロール。

一般的にはHDLが善玉、LDLが悪玉と呼ばれており、コレステロールを下げなさいと言われた場合、ほとんどがLDLが高い状態であることを指します。

コレステロールはHDLとLDLをそれぞれで見るのではなく、二つのバランスがとても重要です。

LDLコレステロールが高くても、HDLコレステロールも同じように高ければ問題ないということになります。

ただ、LDLは中性脂肪と合わさると悪さをすると言われています。

LDLと中性脂肪が両方高い方は、動脈硬化や心筋梗塞などのリスクが高い状態であるため、早めの対策が必要です。

コレステロールのバランスが崩れる原因

生活習慣が乱れると血中脂質のバランスが崩れます。

喫煙や食べ物により、コレステロールのバランスは大きく左右されるため、生活習慣の見直しは必須ということになります。

バランスを整えるためには

①LDLコレステロールを増やさない

・暴飲暴食をやめる

・コレステロールを多く含む食材に気をつける

・食生活リズムを整える

・適度な運動と十分な睡眠

②LDLコレステロールを減らす

・食物繊維を多く含む食材の摂取

・不飽和脂肪酸を多く含む食材の摂取

・適度な運動

③HDLコレステロールを増やす

・適度な運動

・禁煙

上記からもわかるように、コレステロールのバランスを整えるためには適度な運動が必要です。

特に、ウォーキングやストレッチなどの有酸素運動が効果的とされており、何より運動は継続することがとても大事であるため、無理のない範囲で行うことをお勧めします。

まとめ

・コレステロールは体の中で必要な成分でなくてはならないもの

・それぞれ単体で見るのではなく、意識することは善玉と悪玉のバランス

・バランスが崩れると動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の引き金となる

・LDLと中性脂肪が両方高いとリスクが高くなってしまうので早めの対策を

追伸

私は昔からコレステロールが高く、家族全員高いことから遺伝だと諦めていましたが、半年前の人間ドックで最高記録更新のLDLコレステロール170mg/dl。

さすがに危機感を感じ、それから二日に一回30分程度のウォーキングを始めました。

先月経過を確認するため、血液検査したところ、144mg/dlまで落ちていたのでやはり有酸素運動は効果アリだと感じています。

（HDLは60mg/dl程度なのでバランスも改善傾向）