yota’s blog/管理栄養士

筋トレやダイエット、栄養関連ゆるーく発信していきます😁

熱中症予防=水分+○○

 

こんにちはこんばんは。

管理栄養士よたです。

 

暑い夏が来ましたね。皆さんいかがお過ごしでしょうか?

最近は室内での熱中症も増えているとのこと。

ちなみに私は車で移動する時間が長い仕事をしているのですが、車内でガンガンにエアコン効かしてても熱中症になりかけます。

恐ろしい。。日々怯えています。。

本日は熱中症予防のための水分補給についてお話ししていこうと思います。

 

目次

 

そもそも、汗かかなかったら水分摂取は必要ない?

「1日エアコンの効いた室内にいたから汗もかいてないし、喉も乾かないから水分摂取は必要ない。」

それは大きな間違いです。

体内から水分が失われるのは汗だけではありません。

人間の呼気にも水分は含まれており、呼吸するだけで水分は失われております。

皮膚からも常に水分は気化しており、汗をかかなくても水分は失われていっております。

日常的に汗もかかず、呼吸もせず、皮膚もガムテープでぐるぐる巻きにしている人はその限りではないかもしれませんが。。

汗をかかなくても水分摂取は必要ということになります。

 

熱中症予防に必要なこと

皆さんは汗をかいたり、喉が乾くと当たり前のように水分補給すると思います。

夏場は外気温の上昇により、汗をかく機会も多く、水分補給しなきゃという意識は誰しもが持ち合わせているところだと思います。

が、その水分補給方法は正しいものなのかは考えたことないと思います。

熱中症予防の正しい水分補給としては水分と一緒にナトリウムもしっかりとることが重要です。

ナトリウムってご存知ですか?要は塩分ですね。

水分とナトリウム、共に体内で一定量に保たれています。体内に必須の栄養素ということ。

水分だけ補給してもナトリウムが足りなければ熱中症になってしまいます。

水分摂ってるはずなのに体がだるく、夏バテ気味のような感覚のある方はナトリウム不足かもしれません。

 

熱中症予防におすすめの飲料

1.OS−1

経口補水液ですね。余分な糖質も含まれず、吸収が早いことが特徴です。

ナトリウムやカリウムを多く含むので、1日1本程度が目安。

ゼリータイプもあるので嚥下障害がある方でも使用できる。

最近、アップル味発売開始。

 

2.ポカリスエット

みんな大好きポカリスエット。知らない人はいないのではないでしょうか。

イオンバランス飲料。その名の通り体内のイオンバランスを整えます。

糖分が含まれているので血糖値の気になる方は飲み過ぎ注意。

便秘改善も期待できます。

 

まとめ

熱中症の予防には水分とミネラルの補給を意識しましょう。

脱水状態で水だけ摂取すると体内のナトリウム濃度が低下してしまい、かえって症状が悪化させてしまう可能性があります。

室内にいるから、汗をかかないからではなく、常時体内の水分とミネラルは失われているのでこまめに水分摂取しながら暑い夏を健康に乗り越えていきましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

糖尿病は治る?

 

こんにちはこんばんは。

管理栄養士よたです。

 

最近よくある質問。

「2型糖尿病って治りますか?」

この質問についてお答えしていこうと思います。

医療従事者の方も目から鱗の情報だと思います。

最後まで見ていただけると嬉しいです。

 

目次

 

糖尿病とは

糖を細胞内に取り込むインスリン分泌に何らかの障害が起きることが原因。

血糖値が高い状態が続くことで様々な疾患の引き金となります。

糖尿病には1型と2型があります。

1型は多くが自己免疫機能が関与してインスリン産生が足りなくなる。

2型はインスリン抵抗性により、糖処理が十分に出来ない。

約9割が2型糖尿病と言われ、生活習慣病の代表的な疾患の一つです。

糖尿病自体はほぼ無症状なんですが、怖いのは合併症で、網膜症、神経障害、腎症は糖尿病3大合併症と呼ばれています。

 

糖尿病と言われたら

糖尿病患者さんに質問です。

皆さんは今まで医師や栄養士にどんな栄養指導を受けましたか?

  • 適度に運動しましょう。
  • 血糖値が上がる食べ物は控えましょう。
  • 食べる順番を意識しましょう(おかずから食べるetc...)

他にもあると思いますが、こんな感じですかね?

間違いではないです、むしろ全部当たっていて基本的な事ですね。

ですが、これら全て実行できる人どれくらいいますか?

特に、運動習慣がない方にとって適度な運動はかなりハードル高いですよね。

かといって、食事面だけではその場しのぎは出来ても糖尿病の改善は見込めません。

 

糖尿病の改善に必要なこと

ズバリ!腸内環境を整える事です。

糖尿病と腸内環境がどう繋がるのか意味不明ですよね。

実際、糖尿病患者はほぼ全員と言っていいほど腸内環境が悪いんです。

腸内環境は善玉菌と悪玉菌、日和見菌のバランスが崩れることで悪化します。

腸内環境が崩れるとどうなるのか。

インスリン抵抗性により、インスリンが効きにくくなるんですね。

腸内環境が悪いということは、インスリンはしっかり分泌できているのに、そのインスリンが十分仕事が出来ない環境になっているという事です。

とても勿体無いですよね。

また、インスリン抵抗性により、分泌元の膵臓が働きすぎにより疲弊します。

それにより、さらに糖尿病が加速します。悪循環。

運動や食事ももちろん大事ですが、早期に腸内環境を整えて、インスリンが本来の働きが出来るような環境を整えてあげる必要があります。

対処療法よりも根治を目指していきましょう。

 

まとめ

2型糖尿病は治らないと言われていますが、改善はします。

個人的に重要なことは

  1. 積極的に水分摂取を行う
  2. 食べる順番は糖質以外から
  3. 腸内環境を整える

運動を取り入れるのはハードルが高いですが、取り入れることが出来れば改善効果は絶大です。

諦めないで!まだ出来ることはたくさんありますよ。

腸内環境の改善はたくさんのメリットがあります。

是非お試しあれ。

 

 

 

サプリって必要?

 

こんにちはこんばんは。

管理栄養士よたです。

 

よくある質問シリーズ。

「サプリって摂っていいんですか?」

テレビやラジオなどでも様々なサプリが紹介され、気になる方も多いのではないでしょうか。

健康志向の強い日本人に合わせたサプリが様々な形で出回っています。

今回はサプリの必要性についてお話ししていこうと思います。

 

目次

 

そもそもサプリとは

サプリメントの略。

様々な栄養素を濃縮して錠剤やカプセル状にして摂取しやすくしたものです。

栄養補助食品ということもあり、食事で足りない栄養素をサプリで補うという考えを前提に使用する必要があります。

その他にも、美容やダイエット、生活の質の向上を目的としたサプリも近年急激に増加しています。

 

サプリは必要?

サプリを日常的に摂取することは、現在の医療の現場でも賛否両論あります。

個人的にはサプリでの栄養補給は賛成で、積極的に取り入れる必要があると考えています。

理由はシンプル。

食事だけでは十分な栄養素の摂取は難しいからです。

今の野菜は50年前の野菜と比べて、栄養素の含有量が約半分程度まで減少していることをご存知でしょうか?

野菜が成熟する土壌や肥料の質の低下や地球温暖化、異常気象等の影響により野菜の質が低下しています。

それに加えて、飽食で24時間営業のコンビニなどの普及により様々な食料が手に入りやすい。

飽食と聞くと良い環境にも感じますが、食事の偏りが大きくなりやすいと言えます。

このように様々な理由から栄養素が不足しやすい、偏りやすい栄養摂取状況を補うためにもうまくサプリを活用していきましょう。

 

おすすめのサプリ

サプリの基本的な考え方は前述の通り、足りない栄養素を補うこと。

ということは、おすすめのサプリ=不足しやすい栄養素ということになります。

 

たんぱく質プロテイン

(体はたんぱく質で出来ている。普通の食事で一番不足しやすい)

↓↓よたが使っているおすすめプロテイン↓↓

 

2ビタミン

(ビタミンは体の不調を取り除くために必須。特にビタミンB群とビタミンC)

↓↓よたが使っているおすすめマルチビタミン↓↓

 

3ミネラル

(体の働きをサポートする。特に不足しやすい鉄と亜鉛マグネシウム

 

特にプロテインは、健康維持や美容、ダイエットをする上でも重要で日常的に不足しやすい栄養素です。

積極的に取り入れていきましょう。

 

最後に

サプリは薬ではないと説明すると、摂れば摂るほどいいと勘違いしてしまう方がいらっしゃいます。

もちろん、どんなにいいものでも摂りすぎは良くありません。

目的に合わせて、適量摂取が重要です。

用法用量を正しく守りながら、上手に活用していきましょう。

 

 

 

ダイエットの夏

 

こんにちはこんばんは。

管理栄養士よたです。

 

暑いですねぇ〜大夏じゃ!!笑

こんなに暑かったら外出を控えて屋内で過ごす方や食欲が落ちている方も多いのではないでしょうか。

でも、それってちょっと勿体無いかも。。

理由は夏は年間を通して一番痩せやすい季節だからです。

今回はダイエットと夏についてお話ししていこうと思います。

 

目次

 

夏はダイエットに最適

沖縄は連日30℃超えの真夏日です。

”暑い”という言葉では足りないくらい暑い。

一年を通して一番汗をかきやすい時期とも言えます。

汗は上昇した体温を下げるために出ますよね。

汗をかく=体温が高い=代謝が上昇、痩せやすい環境

汗をかきやすい夏は代謝が上がり、痩せやすい時期ということです。

 

ダイエットは今がチャンス

外気温はダイエットの進行スピードを大きく作用する外的要因の一つ。

夏と冬で車のエンジンの温まるスピードが違うように、人体も外気温に左右されます。

要は、夏は体が脂肪を燃やすまでの準備が早いんです。

そして、動物の脂肪には融点があり、体温が脂肪の燃焼スピードの鍵を握ります。

外気温の影響からも体温が高い状態を保ちやすい夏がダイエットチャンスなんです!

 

運動は嫌いです

とはいえ、やっぱ暑いし、動きたくないですよね。

この時期に本腰入れて運動して汗かく、ということが理想ではあります。

痩せたいけど、運動はしたくない!

楽して痩せたい!

そこのあなたに朗報!生活習慣の見直しと食事制限だけでも十分ダイエット可能ですよ。

 

運動なしで痩せる方法

1.毎日2ℓ水分摂取

(理想は水かお茶。水分は代謝を上げる。脂肪が燃えやすい体づくりに必須)

2.糖質制限

(極端はダメ絶対。自分の可能な範囲で。甘いのも食べたい時は食べる、これ重要)

3.脂質制限

(揚げ物だけ控える、その他は気にしなくて良い)

4.睡眠時間の確保

(平均8時間は確保したいところ、睡眠は体も心も整えます)

 

最後に

夏はダイエットを始める環境的には最適ですが、結局のところ本人のやる気次第です。

何事も失敗する人は、最初から欲張りすぎてたくさんのことを一気に実行しようとしてしまう傾向にあります。

まずは自分にできる範囲で一つずつ取り入れることをお勧めします。

努力は絶対裏切りません。

人の体は変化するまでに2〜3ヶ月かかると言われています。

ダイエット決意して運動した翌日に理想の体型になれたら誰も苦労はしませんよね。

それだけの覚悟が必要ということです。

努力の先にあるものは、体型変化だけではないと思います。

明るい未来に期待しながら地道にコツコツと頑張っていきましょう。

 

 

 

 

バランスの良い食事って何

 

こんにちはこんばんは。

管理栄養士よたです。

 

皆さん、バランスの良い食事とってますか?

そもそもバランスの良い食事って一体どんなものでしょうか?

すごくアバウトな表現ですよね。

今回は、そのモヤモヤした何かにスポットを当てて、お話ししていこうと思います。

 

目次

 

バランスの良い食事とは

バランスの良い食事、さまざまな場面で耳にすると思います。

健康診断では、適度な運動、バランスの良い食事、質の良い睡眠。

メディアでもバランスの良い食事を意識しましょう。etc

では、バランスの良い食事の正体は?

この質問をすると多くの方の解釈が、様々な食材を取り入れ、多くの栄養素を体内に取り入れることができる食事。みたいな感じではないでしょうか。

間違いではないんですが、肉、魚、卵、豆、きのこ、海藻、果物.....毎食取り入れるのってかなりハードル高いですよね。

残念ながら、バランスの良い食事に定義はありません。

では、どのような食事を取ればいいのでしょうか。

 

基本は五大栄養素を意識

たんぱく質、脂質、炭水化物は人体と生命を維持する上で不可欠な栄養素です。

そこに、ビタミンとミネラルを追加した五大栄養素を意識しましょう。

例えば、優秀なタンパク源である肉と魚。

バランスの良い食事をと言われたら、どちらも食べなければいけないと思ってしまいませんか?

でも、考えてみてください。

肉や魚を食べる目的って何ですか?

体内にたんぱく質を取り入れたいからですよね?

体内に入ってしまえば、肉も魚も同じアミノ酸という形で体内に吸収されます。

ということは、肉が苦手であれば無理して食べる必要はなく、魚だけ食べていればいいんです。

他の栄養素にしても同様のことが言えます。

牛乳飲めない人は豆乳飲めばカルシウムは摂れるし、野菜食べなくても果物食べればビタミンやミネラルは補給できます。

もちろん、様々な食材から栄養素を取り入れることが理想的ですが、たとえ様々な食材を使用していても栄養素に偏りが出てしまうと、バランスの良い食事とは言えなくなってしまいます。

様々な食材を取り入れるより、五大栄養素を意識するとハードルもグッと下がり、バランスの良い食事にも近づきます。

 

 

私たちの体は食べたもので出来ています

これは私の解釈ですが、バランスの良い食事とは五大栄養素をしっかり取り入れられる食事のことだと思っています。

そこで大事なことは、苦手なものは無理して食べない。

食べれられるもので、目的の栄養素を摂取していく。

特に高齢者は、肉が硬くて食べられない、野菜の筋が噛みきれないとの相談が非常に多いです。

ご家族は本人の体のことを思って、肉も野菜も食べなさいと言ってしまいがちです。

他の食材からも同じ栄養素は摂取することができるということさえわかれば、食べられないのに食べろと言われる本人のストレスも、食べてほしいのに食べてくれないというご家族のストレスもなくなると思いませんか?

注意としては、この考えは子供には当てはまらないということ。

やはり、子供の順調な発育、食育の観点からも様々な食材から栄養素を取り入れることがベストです!

 

摂食行動の本質とは栄養素を体に取り入れること。

好き嫌いがあってもいいじゃないか、だって人間だもの(よ)

 

ホエイプロテインの選び方

 

こんにちはこんばんは。

管理栄養士よたです。

 

最近暑いですね。

梅雨の雨も嫌ですが夏の暑さも苦手です。

そんなことより、本格的な夏ですね。

夏といえば、プロテインです。笑

プロテインって種類がありすぎてどれがいいのかわからないですよね。

今回は特に種類の多いホエイプロテインの選び方と注目する点をお伝えしたいと思います。

 

目次

 

プロテインの種類

昨今のトレーニング市場の盛り上がりで恩恵を受けているプロテイン

個人でプロテインを作成したり、OEM販売する業者やフィットネスジムも増え、ネットを見てもわかるように商品の種類や数は多岐にわたります。

まず、プロテインは原材料によって大別できます。

目的に合わせて、プロテインを選択する必要があります。

特に、プロテイン市場の大部分を占めている「ホエイプロテイン

製法や補助栄養素の配合内容によって価格差が出やすいところなのでしっかり理解して選択していきましょう。

 

THE プロテイン!「ホエイプロテイン

ホエイプロテインは前述の通り、吸収が速いことが特徴です。

他のプロテインに比べて少し割高傾向にありますが、筋修復や筋保護能には優れているためトレーニングには必須のプロテインと言えます。

そんなホエイプロテイン。製法に種類があります。

ホエイプロテイン市場の大部分を占めるのはWPC製法です。

牛乳でお腹ゴロゴロする方、少量で効率的にたんぱく質を摂取したい方はWPI製法。

自分に合った製法を選択する必要があります。

 

ホエイプロテインの選び方

これだけ市場に溢れているホエイプロテイン

何を基準に、どこを見て選んでいけばいいのでしょうか。

プロテインを摂取する目的は体内にたんぱく質を取り入れること。

これを大前提に考える必要があります。

その上で注目する点は、

たんぱく質の吸収と働きを助けてくれる栄養素が含まれているか”

アミノ酸の配合割合なども重要ですが、最優先にするべく事項はこれです。

では、どのような栄養素が含まれてたら良いのか。

優先順位で並べると、

  1. ビタミンB群
  2. 適度な糖質
  3. 鉄やマグネシウム

ビタミンBはたんぱく質代謝に関わる栄養素なのでほとんどのプロテインパウダーに含まれていますが、含まれていないものもあるので注意です。

糖質はダイエットしている方は避けたいところだと思いますが、プロテインを体内に取り込む上で非常に重要な栄養素です。WPC製法は糖質も多く含まれていますが、WPIは糖質含有量が不十分であるため、糖質を含む食材と共にプロテインを摂取すると吸収率が上がります。

ミネラルを含むプロテインは多く存在しますが、その中に鉄とマグネシウムが含まれている物をお勧めします。これはあくまで含まれていれば尚良し程度でお考えください。

 

最後に

プロテインはトレーニーだけでなく、健康や美容を維持する目的で取り入れる方も増え、活躍の場はこれからも広がっていくことが予想されます。

一方、プロテインは不純物問題やカサ増し問題などが後を絶たないのも事実です。

しっかり、情報収集しながら自分に合った良いプロテインを選択していきましょう。

食事だけでは足りないたんぱく質プロテインパウダーで補う、これが理想です。

あなたは、たんぱく質足りてますか?

 

 

 

健康と美容に必須の○○

 

こんにちはこんばんは。

管理栄養士よたです。

 

沖縄はつい最近梅雨明けしましたが、皆さんの地域はいかがでしょうか?

これから暑い夏が来ますね。

夏といえば、海、スイカ、そして水分摂取です。

今回は水分摂取の重要性と、正しい水分摂取の方法についてお話ししていこうと思います。

 

目次

 

皆さん、こんな経験ありませんか?

  • 高熱で食事は食べれない、けど水分は摂れる
  • 子供が高熱で、食欲がないがポカリだけでも飲みなさいと伝えた
  • 体調不良で白米は食べられないが、お粥や雑炊は食べられた

このような経験、誰しもが一回は経験したことがあるのではないでしょうか?

人は食べ物がなくても水分さえあれば約1週間は生きられると言われています。

逆に、食べ物があっても水分がなければ3日で死ぬとも言われています。

人間にとって、”食べること”より”飲むこと”の方が重要なんです。

 

人体の約60%は水

人間の体はほとんどが水でできています。

これを理解することがまず重要です。

人体の大半を占める水分が足りなくなると、体がうまく機能しなくなり、最悪の場合、死に至ります。

体重50kgの方の体内には約30ℓもの水分があり、常に一定量で保たれています。

水分摂取により体内の水分量が増えると、余分な水分を尿として排泄します。

そして、その排泄される水分は古い水分から順次排泄され、古い水分の中には様々な体内の不用物が含まれます。

たくさん水分を摂り、体内の水分を入れ替えていくことが病気になりにくい健康的な体を手に入れるために必須ということになります。

 

水分摂取のメリット

水分摂取には喉の渇きを潤すだけでなく、他にも様々なメリットがあります。

  1. 疲れにくく、痩せやすい体になる
  2. 頭痛や足痙攣、便秘の改善
  3. 血液サラサラ
  4. 認知機能の改善

他にもたくさんありますが、とにかく水は重要です。

体の不調は水分摂取により改善される可能性があります。

ここまで知って、水分摂取を意識しない理由ありますか?

 

水分摂取するタイミング

皆さんは、どのタイミングで水分摂取しますか?

この質問をしたときにほとんどの方は喉が渇いたら飲みますと答えます。

ですが、そのタイミングでの水分摂取は遅いんです。

喉が渇く、これは脱水の症状の一つです。

喉が渇いた時点で、脱水状態になってしまっていると言うことですね。

 

正しい水分摂取方法は”少量をこまめに”

 

喉が渇くと一気に水分を摂取してしまいます。

一気に大量の水分を摂取することは、不調の原因になりますのであまりおすすめできません。

こまめにちょこちょこを意識した水分摂取が体への負担もなく、おすすめです。

 

どんなものがおすすめ?

水分とはアルコール飲料(お酒)以外を指します。

そして、これからの時期はたくさん汗をかくと思います。

その際、ミネラルも損失しますのでミネラルの補給も併せてお願いします。

スポーツドリンク(ポカリスエットアクエリアス等)がおすすめですが、糖分も多く含まれますので、飲み過ぎには注意しましょう。

基本的には、水やお茶を飲み、発汗が多いときにはスポーツ飲料と使い分けることが重要です。

昨今、室内での熱中症も増えています。

外出しないから、汗かかないからではなく、常に体には水分が必要です。

積極的に水分摂取しながら、暑い暑い夏を乗り越えていきましょう!