yota’s blog/管理栄養士

筋トレやダイエット、栄養関連ゆるーく発信していきます😁

バランスの良い食事って何

 

こんにちはこんばんは。

管理栄養士よたです。

 

皆さん、バランスの良い食事とってますか?

そもそもバランスの良い食事って一体どんなものでしょうか?

すごくアバウトな表現ですよね。

今回は、そのモヤモヤした何かにスポットを当てて、お話ししていこうと思います。

 

目次

 

バランスの良い食事とは

バランスの良い食事、さまざまな場面で耳にすると思います。

健康診断では、適度な運動、バランスの良い食事、質の良い睡眠。

メディアでもバランスの良い食事を意識しましょう。etc

では、バランスの良い食事の正体は?

この質問をすると多くの方の解釈が、様々な食材を取り入れ、多くの栄養素を体内に取り入れることができる食事。みたいな感じではないでしょうか。

間違いではないんですが、肉、魚、卵、豆、きのこ、海藻、果物.....毎食取り入れるのってかなりハードル高いですよね。

残念ながら、バランスの良い食事に定義はありません。

では、どのような食事を取ればいいのでしょうか。

 

基本は五大栄養素を意識

たんぱく質、脂質、炭水化物は人体と生命を維持する上で不可欠な栄養素です。

そこに、ビタミンとミネラルを追加した五大栄養素を意識しましょう。

例えば、優秀なタンパク源である肉と魚。

バランスの良い食事をと言われたら、どちらも食べなければいけないと思ってしまいませんか?

でも、考えてみてください。

肉や魚を食べる目的って何ですか?

体内にたんぱく質を取り入れたいからですよね?

体内に入ってしまえば、肉も魚も同じアミノ酸という形で体内に吸収されます。

ということは、肉が苦手であれば無理して食べる必要はなく、魚だけ食べていればいいんです。

他の栄養素にしても同様のことが言えます。

牛乳飲めない人は豆乳飲めばカルシウムは摂れるし、野菜食べなくても果物食べればビタミンやミネラルは補給できます。

もちろん、様々な食材から栄養素を取り入れることが理想的ですが、たとえ様々な食材を使用していても栄養素に偏りが出てしまうと、バランスの良い食事とは言えなくなってしまいます。

様々な食材を取り入れるより、五大栄養素を意識するとハードルもグッと下がり、バランスの良い食事にも近づきます。

 

 

私たちの体は食べたもので出来ています

これは私の解釈ですが、バランスの良い食事とは五大栄養素をしっかり取り入れられる食事のことだと思っています。

そこで大事なことは、苦手なものは無理して食べない。

食べれられるもので、目的の栄養素を摂取していく。

特に高齢者は、肉が硬くて食べられない、野菜の筋が噛みきれないとの相談が非常に多いです。

ご家族は本人の体のことを思って、肉も野菜も食べなさいと言ってしまいがちです。

他の食材からも同じ栄養素は摂取することができるということさえわかれば、食べられないのに食べろと言われる本人のストレスも、食べてほしいのに食べてくれないというご家族のストレスもなくなると思いませんか?

注意としては、この考えは子供には当てはまらないということ。

やはり、子供の順調な発育、食育の観点からも様々な食材から栄養素を取り入れることがベストです!

 

摂食行動の本質とは栄養素を体に取り入れること。

好き嫌いがあってもいいじゃないか、だって人間だもの(よ)

 

ホエイプロテインの選び方

 

こんにちはこんばんは。

管理栄養士よたです。

 

最近暑いですね。

梅雨の雨も嫌ですが夏の暑さも苦手です。

そんなことより、本格的な夏ですね。

夏といえば、プロテインです。笑

プロテインって種類がありすぎてどれがいいのかわからないですよね。

今回は特に種類の多いホエイプロテインの選び方と注目する点をお伝えしたいと思います。

 

目次

 

プロテインの種類

昨今のトレーニング市場の盛り上がりで恩恵を受けているプロテイン

個人でプロテインを作成したり、OEM販売する業者やフィットネスジムも増え、ネットを見てもわかるように商品の種類や数は多岐にわたります。

まず、プロテインは原材料によって大別できます。

目的に合わせて、プロテインを選択する必要があります。

特に、プロテイン市場の大部分を占めている「ホエイプロテイン

製法や補助栄養素の配合内容によって価格差が出やすいところなのでしっかり理解して選択していきましょう。

 

THE プロテイン!「ホエイプロテイン

ホエイプロテインは前述の通り、吸収が速いことが特徴です。

他のプロテインに比べて少し割高傾向にありますが、筋修復や筋保護能には優れているためトレーニングには必須のプロテインと言えます。

そんなホエイプロテイン。製法に種類があります。

ホエイプロテイン市場の大部分を占めるのはWPC製法です。

牛乳でお腹ゴロゴロする方、少量で効率的にたんぱく質を摂取したい方はWPI製法。

自分に合った製法を選択する必要があります。

 

ホエイプロテインの選び方

これだけ市場に溢れているホエイプロテイン

何を基準に、どこを見て選んでいけばいいのでしょうか。

プロテインを摂取する目的は体内にたんぱく質を取り入れること。

これを大前提に考える必要があります。

その上で注目する点は、

たんぱく質の吸収と働きを助けてくれる栄養素が含まれているか”

アミノ酸の配合割合なども重要ですが、最優先にするべく事項はこれです。

では、どのような栄養素が含まれてたら良いのか。

優先順位で並べると、

  1. ビタミンB群
  2. 適度な糖質
  3. 鉄やマグネシウム

ビタミンBはたんぱく質代謝に関わる栄養素なのでほとんどのプロテインパウダーに含まれていますが、含まれていないものもあるので注意です。

糖質はダイエットしている方は避けたいところだと思いますが、プロテインを体内に取り込む上で非常に重要な栄養素です。WPC製法は糖質も多く含まれていますが、WPIは糖質含有量が不十分であるため、糖質を含む食材と共にプロテインを摂取すると吸収率が上がります。

ミネラルを含むプロテインは多く存在しますが、その中に鉄とマグネシウムが含まれている物をお勧めします。これはあくまで含まれていれば尚良し程度でお考えください。

 

最後に

プロテインはトレーニーだけでなく、健康や美容を維持する目的で取り入れる方も増え、活躍の場はこれからも広がっていくことが予想されます。

一方、プロテインは不純物問題やカサ増し問題などが後を絶たないのも事実です。

しっかり、情報収集しながら自分に合った良いプロテインを選択していきましょう。

食事だけでは足りないたんぱく質プロテインパウダーで補う、これが理想です。

あなたは、たんぱく質足りてますか?

 

 

 

健康と美容に必須の○○

 

こんにちはこんばんは。

管理栄養士よたです。

 

沖縄はつい最近梅雨明けしましたが、皆さんの地域はいかがでしょうか?

これから暑い夏が来ますね。

夏といえば、海、スイカ、そして水分摂取です。

今回は水分摂取の重要性と、正しい水分摂取の方法についてお話ししていこうと思います。

 

目次

 

皆さん、こんな経験ありませんか?

  • 高熱で食事は食べれない、けど水分は摂れる
  • 子供が高熱で、食欲がないがポカリだけでも飲みなさいと伝えた
  • 体調不良で白米は食べられないが、お粥や雑炊は食べられた

このような経験、誰しもが一回は経験したことがあるのではないでしょうか?

人は食べ物がなくても水分さえあれば約1週間は生きられると言われています。

逆に、食べ物があっても水分がなければ3日で死ぬとも言われています。

人間にとって、”食べること”より”飲むこと”の方が重要なんです。

 

人体の約60%は水

人間の体はほとんどが水でできています。

これを理解することがまず重要です。

人体の大半を占める水分が足りなくなると、体がうまく機能しなくなり、最悪の場合、死に至ります。

体重50kgの方の体内には約30ℓもの水分があり、常に一定量で保たれています。

水分摂取により体内の水分量が増えると、余分な水分を尿として排泄します。

そして、その排泄される水分は古い水分から順次排泄され、古い水分の中には様々な体内の不用物が含まれます。

たくさん水分を摂り、体内の水分を入れ替えていくことが病気になりにくい健康的な体を手に入れるために必須ということになります。

 

水分摂取のメリット

水分摂取には喉の渇きを潤すだけでなく、他にも様々なメリットがあります。

  1. 疲れにくく、痩せやすい体になる
  2. 頭痛や足痙攣、便秘の改善
  3. 血液サラサラ
  4. 認知機能の改善

他にもたくさんありますが、とにかく水は重要です。

体の不調は水分摂取により改善される可能性があります。

ここまで知って、水分摂取を意識しない理由ありますか?

 

水分摂取するタイミング

皆さんは、どのタイミングで水分摂取しますか?

この質問をしたときにほとんどの方は喉が渇いたら飲みますと答えます。

ですが、そのタイミングでの水分摂取は遅いんです。

喉が渇く、これは脱水の症状の一つです。

喉が渇いた時点で、脱水状態になってしまっていると言うことですね。

 

正しい水分摂取方法は”少量をこまめに”

 

喉が渇くと一気に水分を摂取してしまいます。

一気に大量の水分を摂取することは、不調の原因になりますのであまりおすすめできません。

こまめにちょこちょこを意識した水分摂取が体への負担もなく、おすすめです。

 

どんなものがおすすめ?

水分とはアルコール飲料(お酒)以外を指します。

そして、これからの時期はたくさん汗をかくと思います。

その際、ミネラルも損失しますのでミネラルの補給も併せてお願いします。

スポーツドリンク(ポカリスエットアクエリアス等)がおすすめですが、糖分も多く含まれますので、飲み過ぎには注意しましょう。

基本的には、水やお茶を飲み、発汗が多いときにはスポーツ飲料と使い分けることが重要です。

昨今、室内での熱中症も増えています。

外出しないから、汗かかないからではなく、常に体には水分が必要です。

積極的に水分摂取しながら、暑い暑い夏を乗り越えていきましょう!

 

プロテインとオナラ

 

こんにちはこんばんは。

管理栄養士よたです。

 

レーニングやダイエットにおける相棒となる存在。

そうだね、プロテインだね。

日本人の健康意識の高まりにコロナ禍の巣篭もり需要が拍車をかける形で、自宅でトレーニングや屋内でヨガに取り組む人が急増。

プロテイン市場は順調に成長と拡大を続けています。

健康や美容目的で飲む人も増え、活躍の幅は今後も広がることが予想されます。

そんなプロテインを愛用する上での悩み。

そうです!おなら問題ですね。

今日はプロテインとおならの関係についてお話ししていこうと思います。

 

目次

プロテインとは

プロテインたんぱく質です。

そのたんぱく質を粉末にしたものがプロテインパウダーです。

プロテインパウダーが一般的にプロテインと言われるものです。

 

プロテインパウダーのメリット

プロテインパウダーの最大のメリットは、たんぱく質を効率的に摂取することができるところです。

20gのたんぱく質を摂りたい場合、プロテインパウダー(WPC)なら25g程度に対し、同量のたんぱく質を食材から摂ろうとすると、優秀なたんぱく質源である牛肉を100g食べなければなりません。

プロテインパウダーはほとんどがたんぱく質で構成されているのに対して、食材は脂質や糖質など余計なものも多く含まれるので、たんぱく質を摂ると言う目的ならプロテインパウダーがお勧めです。

 

プロテインパウダーのデメリット

プロテインパウダーは摂りすぎると腸内環境が悪化します。

この記事の本題であるおならにも関係してきます。

基本的にたんぱく質は食材由来とプロテインパウダー由来に限らず、消化吸収される過程でガスが発生します。

食材由来のたんぱく質は一回量で摂りすぎると言うことは滅多にありませんが、プロテインパウダーは少量で多くのたんぱく質を摂取できるため、分量を間違えると過剰摂取に繋がってしまう可能性があります。

そうなると腸内細菌が悪玉菌優位環境になり、臭いオナラや便秘や下痢の原因になってしまします。

また、プロテインには種類があり、その中のホエイプロテインは牛乳を原料としているため、牛乳でお腹がゴロゴロする人は乳糖の少ないWPIを選びましょう。

 

プロテインとの上手な付き合い方

  • オナラが出る、便秘気味になるのは嫌だ
  • 健康維持や美容目的で使用しているのに腸内環境を悪くしたら意味ない
  • お金かけて調子が悪くなるならやめたほうがいい

と、思ったそこのあなた!ちょっと待った!

プロテインはうまく付き合えば、最高の相棒になりますよ。

日常生活にプロテインを取り入れる上で、今までよりも腸内環境を少し意識してあげるだけです。

先ほども申し上げましたが、悪玉菌が優位になる環境にさせない。

要は善玉菌を増やせばいいんです。

では、どうやって増やすのか。

これは腸活にも繋がる話なんですが、善玉菌のエサになる食物繊維、オリゴ糖を積極的に取り入れましょう。納豆やヨーグルトなどの発酵食品もいいですね。

腸内環境を整えることで、内側からキレイになりますし、おならや便秘などの問題も一気に解決します。

 

最後に

今回はプロテインとおならについてお話しさせていただきました。

実は、僕もオナラ悩み期(通称:オ悩み期)がありました。

それから、今までアバウトだったプロテインの量を毎回測るようになり、ヨーグルトも積極的に摂るようになりました。

そもそも腸内環境が良くないとせっかくプロテイン飲んでるのにうまく吸収できないということになってしまいがちです。

プロテインはもちろんいいものだと思いますが、あくまで栄養補助食品です。

特別なトレーニングでもしていない限り、栄養素は食事から確保するのが理想です。

この考え方を基本に、プロテインとうまく付き合って理想のボディを手に入れましょう。

 

 

 

 

 

夜間尿のサイン

 

こんにちはこんばんは。

管理栄養士よたです。

 

突然ですが皆さん!夜中に尿意で目が覚めることはありませんか?

高齢者はこの夜間尿で悩まされている方も少なくありません。

そして、この夜間尿が発しているサインにお気づきでしょうか?

夜間尿は原因の特定により、しっかり対処することで治ります。

今回は、この夜間尿についてお話ししていこうと思います。

 

目次

 

そもそも夜間尿とは

夜間尿は、寝る前の過剰な水分摂取や加齢に伴う頻尿多尿、糖尿病などの内科的疾患や脳梗塞の後遺症など原因は様々です。

加齢と持病により高齢者に多く見られますが、最近は若者にも増えてきています。

 

夜間尿のリスク

高齢者の夜間尿はリスクだらけです。

多い人では一晩で五回トイレに行くと言う人がいました。

ここまでいくと夜間頻尿ですね。

一晩でこんなにトイレに駆け込んでいたら、質の良い睡眠が取れているはずがありません。

また、目が覚めた直後は寝ぼけているため足元が覚束ない。

夜中のトイレに向かう途中での高齢者の転倒リスクにも繋がっています。

原因を特定し、早急に治療改善することをお勧めします。

 

夜間尿の最大の原因

夜間尿が増えると人は迷うことなく水分の摂り過ぎを疑います。

そして日中の水分や寝る前の水分を制限します。が、

それは絶対やめてください!

水分を制限してしまうと、就寝中の脱水や睡眠の質の低下に繋がります。

そして何より、日中の水分を制限しても夜間尿は改善しません。

水分は体に必要不可欠なので積極的に摂取しましょう。

では、どうしたら良いのか。

ズバリ、夜間尿の原因は日中の塩分の摂りすぎである可能性が高いです。

なので、まずは日中の塩分量を見直してみましょう。

居酒屋でトイレが近くなるのも似たような原理です。

居酒屋の料理はお酒が進むように少し濃いですよね。

アルコールの利尿作用と塩分過多の相互効果により、結果トイレとお友達になります。

 

夜間尿はセルフケアが重要!

夜間尿は前述の通り、内科的疾患を含む既往歴が関わってくることもあります。

普段の日常生活で改善できるところは改善して、それでも変わらなければ医療の力を借りましょう。

若い方でも夜間尿を放っておくと生活習慣病に繋がる可能性もあるので注意。

自分の体は自分で守りましょう。

 

夜間尿改善のセルフケア

1.日中の塩分の摂り過ぎに気をつける

2.野菜や果物などカリウムの多い食材を取り入れる

3.水分は一気にではなく、こまめに摂取する

 

最後に

高齢者の夜間尿の相談は非常に多いですが、その分アドバイス後改善した方も多く見られます。

夜間尿が減ることで、夜間の転倒リスクは減少し、確実にQOLは上がります。

まだお若い方も夜間尿は生活習慣病の引き金となるサインだと言うことを理解して、今からしっかり改善していきましょう。

健康はお金で買えません。

未来の健康の鍵を握るのは、今のあなたです。

 

 

プロテイン摂取のリスク

こんにちはこんばんは。

管理栄養士よたです。

 

皆さん、プロテイン飲んでいますか?

トレーニーやダイエッター、今では高齢者にもプロテイン摂取を推奨する医者も多くなってきています。

昔はプロテインパウダー自体の味も質も悪く、決して日常生活に取り入れられる代物ではなかったのですが、製造技術の進歩に伴い、現在幅広い分野で活躍しています。

飛躍を続けるプロテインですが、このようなことを耳にしたことありませんでしょうか?

プロテインは内臓に負担をかける」

健康的な日常生活を過ごしたいと言う目的で摂取しているのに、それが体にダメージを与えているとしたら、、

この情報はすごく気になるところだと思います。

今回は、プロテイン摂取のリスクについてお話ししていこうと思います。

 

目次

そもそもプロテインとは

プロテインたんぱく質です。

肉や魚、卵などに含まれるたんぱく質と同等の働きをします。

プロテインは粉末なので、薬だと思われている方が多いのですが立派な食材の一つです。

プロテインにはホエイ、ソイ、カゼインなど種類があり、特性が違うため目的に合わせて使い分けることをおすすめします。

 

たんぱく質代謝

口から入ってきたプロテインたんぱく質)は、胃腸で消化吸収され、アミノ酸として全身の細胞に運ばれます。

たんぱく質が体内で処理される流れの中で廃棄物(残渣不要物)がたくさん出ます。

それを処理するのが、肝臓と腎臓です。

たんぱく質代謝で体内に有害なアンモニアを発生します。

それを無害化する仕事を担っているのが肝臓です。

そして、それを尿として排泄する仕事を担う腎臓。

廃棄物が多いと言うことは、腎臓に負担がかかると言うことになります。

この代謝の過程から、プロテインを取ると内臓に負担がかかると言われていると考えられます。

 

プロテインは適量摂取が重要

ここまで聞くと、プロテイン摂ることが不安になりますよね。

でも、安心してください。ここから巻き返します。

前述の通り、プロテインたんぱく質

たんぱく質は丈夫な体をつくり、健康を維持向上するために欠かせない栄養素です。

昨今、日本人のほとんどがたんぱく質の一日摂取量が不足していると言われています。

そこで、登場するのがプロテインなんですね。

プロテインパウダーは少量でタンパク質を効率的に摂取できるため、トレーニングの有無に関わらず、日常生活に取り入れてほしいと思います。

先ほども申し上げた通り、摂りすぎは逆効果になったりしますので適量摂取を意識しましょう。

 

目的別プロテイン適量

  • 健康維持や美容目的であれば1〜2杯
  • 筋肥大が目的であれば2〜3杯
  • 腎疾患のある方は1杯まで

 

まとめ

プロテインたんぱく質で体に不可欠な栄養素です。

ですが、どんなに良いものでも摂りすぎはよくありません。

適量摂取を意識して、目的に合ったプロテインを選択することが重要です。

健康意識の向上からプロテイン市場は好調。様々なプロテインが販売されています。

ちなみに、僕もプロテインは日常的に摂取しています。

皆さんもプロテイン生活始めてみませんか?

 

 

完全栄養食(バナナ)

 

こんにちはこんばんは。

管理栄養士よたです。

 

皆さん、バナナ食べていますか?

年中スーパーに並んでこっちを見ているバナナ。

子供からお年寄りまで、たくさんの人に愛されているバナナ。

安価で手に入りやすく、栄養も豊富なバナナ。

あなたはバナナの魅力いくつ言えますか?

そんなバナナ。実は、完全栄養食と呼ばれていることをご存知でしょうか?

今回はバナナについて、お話ししていこうと思います。

それでは行きましょう!

let's バナナ!!

 

目次

 

バナナの魅力

バナナは完全栄養食と呼ばれるほど、様々な栄養を豊富に含みます。

  • 1本あたりのエネルギーは約80kcal(個体差あり)
  • カリウムを豊富に含み、高血圧や浮腫の改善
  • 食物繊維やオリゴ糖による腸内環境の調整、便通改善
  • ポリフェノールによる抗酸化作用

低カロリーだが、しっかり栄養が取れるバナナ。

習慣的に取り入れることで、様々な生活習慣病や疾病の予防や改善が期待できます。

上記以外にも、ビタミンやミネラルを豊富に含むため、美容にも良い。

そんなバナナって素敵やん?

 

バナナと運動

バナナはマラソンや筋トレ、ダイエットにも最適なんです。

運動前後の栄養補給はとても重要。

栄養補給がトレーニングの効果を大きく左右します。

栄養素が豊富で皮を剥くだけで食べられるという手軽さから、バナナはアスリートから一般のトレーニーやダイエッターまで幅広く愛用されています。

特に、急速なエネルギーチャージと含有されているポリフェノール活性酸素を取り除き、筋肉の疲労回復にも効果が期待できることから、運動後の摂取をおすすめします。

ただし、トレ後の体にバナナだけではタンパク質が足りないので、しっかりプロテインを併せて摂取することで十分な栄養補給ができることを覚えておきましょう。

ダイエッターの方には、朝食の置き換えダイエットにもおすすめです。

バナナは低カロリーでありながら満腹感あり、豊富なビタミンやミネラルを含み、オリゴ糖と食物繊維が腸内環境を整えてくれると言うことから、ダイエット&美容&腸活を並行して行うことが出来ます。

こんな欲張りセット!バナナを取り入れないと言う選択肢はありませんよね。

 

バナナのおすすめの食べ方

バナナの最大の弱点はたんぱく質含有量が少ないところです。

と言うことは、たんぱく質を多く含む食材と合わせることで最強になります。(語彙力)

できれば朝食に取り入れてほしいので、なるべく手間のかからない食べ方を紹介します。

 

1.バナナヨーグルト

定番のバナナヨーグルト。

よく給食で食べませんでしたか?

カットしたバナナにヨーグルトをかけるだけなので驚異の2手間!!

バナナの整腸作用にヨーグルトの乳酸菌がさらに加わり、腸内環境が整うこと間違いなし。

 

2.バナナミルク

みんな大好きバナナミルク。

牛乳とバナナをジューサーにかけるだけ。

甘みが足りなければ、砂糖ではなくオリゴ糖がおすすめ。

MCTオイルや亜麻仁油など入れてもGOOD!

 

3.スムージー

おじさん(僕)は飲む機会がないスムージー

バナナミルクとほぼ一緒だが、スムージーの方が今っぽい(イメージ)

女性には牛乳ではなく、豆乳の方がメリット多いのでおすすめ。

スムージー飲むと気持ち若くなれるかも。(無保証)

 

バナナの魅力、おわかりいただけましたでしょうか?

良いものでも食べ過ぎは良くないので、一日1〜2本程度にしましょう。

バナナを食生活に取り入れて、健康的な体を手に入れましょう!