最短で理想の体になる方法
こんにちはこんばんは。
管理栄養士よたです。
皆さん、筋トレ、ダイエットしてますか？
僕は一年位筋トレを継続していますが、最近気づいたことがあります。
それは、
”下半身トレが重要であること”
熱い胸板、割れた腹筋、太い二の腕、メロン肩。。
何かと筋トレは上半身に目が行きがちですよね。
僕もそのミーハー少年の一人でした。
確かに、上半身が引き締まればかっこいいですよね。
僕の場合、腕や胸はそれなりに大きくなったのですが、腹部に苦戦。
とてもバランスの悪い体になってしまいました。。。
ですが、最近気づきました。重要なのは下半身だったんです。
目的によりますが、特に大臀筋（尻）は鍛える必要があるかなと思います。
理由は
下半身は、大臀筋（尻）や大腿四頭筋（太もも）など、大きな筋肉が集中して存在します。
つまり、下半身の筋肉を鍛えることで、効率的に痩せやすい体を作ることができます。
筋トレ初心者やダイエッターこそ、肉がついている上半身から鍛えがちですが、このような理由から下半身を優先的に鍛えることをオススメします。
下半身を鍛えると脚が太くなったり、お尻が大きくなったりすると思われている方も少なくありません。
脂肪は筋肉より面積が大きく、軽いです。
筋肉がつくこと体重は多少増えるかもしれませんが、脚やお尻は以前より引き締まっているように感じると思います。
この大きな筋肉を鍛えることで、全身の脂肪がバランス良く燃焼します。
僕も理屈はわかっていたつもりですが、上半身トレだけでは多少限界を感じてきたので、下半身トレを導入してみようと思います。
一緒に頑張って、共にプリケツ目指しましょう。
自宅でも簡単！オススメ下半身メニュー
1.ランジ
《ポイント》
- 直立した状態から、足を大きく前に踏み出す
- 踏み出した時の後ろ足の膝が地面に接しない程度に腰を落とす
- 直立の姿勢に戻る
2.スクワット
《ポイント》
脚を肩幅に開き、ゆっくり腰を落とす（つま先より膝が前に出ないように注意）
地面と太ももが並行になったら元の姿勢に戻る
3.プランク
《ポイント》
肘とつま先で体を支える意識
体は真っ直ぐ、棒になったイメージ
お腹と背中で体を支える
お酒飲んでも痩せる方法
こんにちはこんばんは。
管理栄養士よたです。
栄養相談でよくある質問シリーズ！
「糖尿病や肥満と言われたからビールはやめて焼酎にしました」
「泡盛は糖質が０だから沢山飲んでもいいよね」
結構お酒好きな方からよく聞く言葉ですね。
間違いではないんですが、都合のいいように解釈をされている場合が多いです。
今回は、お酒のことをお話ししていこうと思います。
※僕はお酒大好きです。スタメンはこちら（写真下手でゴメス）↓
目次
お酒とは
お酒（酒類）とは一体どういったものかご存知でしょうか？
アルコール（エタノール）を含む飲料の総称。
アルコールは体内に入ると、主に小腸から吸収されて血液によって全身に運ばれます。
「酒に酔う」とはそのアルコールが脳の神経を麻痺させることで起こることを表し、肝臓で分解されて、水と二酸化炭素となって体外に排泄される。
分解中や体外に排泄されるまでは酔っている状態と言えます。
また、依存性があるので、飲み過ぎ注意です。
酒の種類
お酒は製造方法により、３つに分類されます。
醸造酒・・・ビール、日本酒、ワイン
混成酒・・・梅酒、カクテル
お酒が体に与える影響
適量の摂取であればリラックス効果やストレス発散効果が期待できます。
過剰な摂取を日常的に継続すると、アルコールを処理する肝臓をはじめ、様々な臓器負担と生活習慣病の引き金になってしまいます。
また、お酒を飲むと眠れると言う方もいますが、睡眠の質が悪く、お酒に依存した入眠はうつ病の発生にもつながる危険性があるので注意が必要です。
お酒は太る？
本題のお酒は太るのか？太りやすいお酒についてお話しします。
結論から言うとお酒は太ります！
皆さんここまでは知っているよと言う方も多いと思います。
では、なんで太ると思いますか？
実はお酒が太るわけではなく、黒幕はおつまみなんです。
お酒自体は大したカロリーを含みません。
ビールは約４０kcal。
焼酎は約２００kcal。
梅酒は約１５０kcal。
（全て１００mlあたりのエネルギー量です）
お酒飲むと口寂しくなって、ついついおつまみ食べちゃいますよね。
特に、揚げ物や〆のラーメンなんて最高ですよね。
太る原因はお酒ではなく、おつまみ。
「お酒は辞めれないけど、太りたくない」
と言う方は、まずはおつまみの見直しから始めてみましょう。
そして、あれあれ？
気づいた方も多いのではないでしょうか？
冒頭の質問。
「糖尿病や肥満と言われたからビールはやめて焼酎にしました」
？？？
上記の通り１００mlあたり、ビールは４０kcalで焼酎は２００kcal。
？？？
ビールより、焼酎の方がカロリー摂ってるやん！と言うことなんですね。
確かに、糖尿病の方には僕たち栄養士も「ビールから焼酎や泡盛にしましょう」と言う提案をします。
ですが、それは太りにくいからと言うことではなく、糖質が低いからと言う理由です。
そこを誤解されている方が非常に多いです。
焼酎は低糖質だからいっぱい飲んでいいわけではないんですよ。残念！
ビールって太りそうなイメージは案外根強いです。
ダイエットしている方の中には、摂取カロリーを気にしてビール好きだけど我慢して焼酎やハイボールを飲んでいた方もいるのではないでしょうか？
大好きなビールを飲んでいる方が痩せれるかもしれませんね。
まとめ
- 飲み過ぎ注意。生活習慣病の引き金に。
- お酒ではなく、おつまみが人を太らせる。おつまみの見直しが最優先。
- 飲酒習慣を変えずに痩せることは可能。
- 焼酎や泡盛は糖質は0だが、カロリーは高い。
- 特性を理解して、うまく付き合えば最高の相棒に。
- お酒は20歳をなってから。
今日は華金。お酒飲んでストレス発散といきましょう😊
高血圧と調味料
こんにちはこんばんは。
管理栄養士よたです。
よくある質問ターイム🎉
本日、利用者の栄養相談にて、
「昔、医者に血圧高いから塩分控えるようにと言われて、それから30年近く調味料を一切使っていない。調味料を使用しないから美味しくないし、食欲も落ちている。いつまでこの生活を続けないといけないですか？」
この手の質問、意外と多いんですよね。
医者の言葉足らずの説明により、このように長年悩み苦しめられている方が沢山います。
説明不足により、患者自身の解釈に委ねられた結果であり、医療提供の怠慢に他なりません。
しっかり説明責任を果たし、解釈に委ねない医療の提供に期待します。
話が逸れましたが、もちろん調味料を使ってはいけないと言うことはありません。
醤油やうまみ調味料も塩分は含まれますが、薄味を意識して使用する分には何ら問題はありませんし、その程度の使用量であれば血圧に直結することはありません。
ただし、塩そのものは使用しないでください。これは血圧に直結します。
血圧が上がる理由
- 塩分の摂りすぎ
- 水分摂取不足
- 加齢
- ナトリウム排泄不良
特に、高齢者は全てに当てはまるケースが多く、改善は難しいケースが多いですが、若い方は比較的に改善は容易です。
塩分を摂りすぎると体内の血流量が増え、血圧が上がりますが、水分やナトリウムの排泄を助けてくれるカリウムを多く含む果物や芋類を積極的に摂取することで、体外にナトリウムを排泄することができれば血圧の上昇は防げます。
高血圧は生活習慣病の一つで、血圧が高い状態が続くと、動脈硬化により、脳卒中や心筋梗塞の引き金となってしまいます。
運動不足や喫煙もリスクとなりますので、注意が必要ですね。
僕の事業所の利用者は高齢者で、高齢者の特徴として様々な理由でトイレに行くことを避ける傾向が見られます。
トイレに行く回数を減らすために自主的に水分摂取を制限したりするので、水分を積極的に摂って、おしっこをすることで血圧が下がることを説明します。
水分を摂ること、おしっこをするメリットをしっかり理解してもらうことが、水分摂取の行動変容に非常に重要です。
塩分は摂取していないのに、血圧が下がらないと悩まれている高齢者は少なくありません。
その結果、調味料を使わないという極端な選択をしている高齢者も少なくありません。
そこから食欲が落ち、低栄養になってしまっている高齢者も少なくありません。
高齢だからと片付けないで、出来ることを一つずつ試してみましょう。
患者や利用者が抱える様々な問題。意外と一本の糸のようにつながっているかも？
必見！MCTオイル
こんにちはこんばんは。
管理栄養士よたです。
皆さん、今話題のMCTオイルってご存知ですか？
以前から医療現場では頻繁に使用されていて、最近は広瀬ア○スのCMで話題ですよね。
このMCTオイル、めっちゃすごいんです。
今回は今注目されているMCTオイルについてお話ししていこうと思います。
目次
MCTとは
MCTは中鎖脂肪酸のことで、ココナッツなどのヤシ科の植物の種子に含まれる成分。
MCTはオリーブオイルやサラダ油に含まれる長鎖脂肪酸に比べて、分解されやすく、消化吸収が早いので、素早くエネルギーとして使用されることが特徴です。
MCTオイルの効果
・効率の良いエネルギーの摂取
・ダイエットや糖質制限中のエネルギー補給
・疲れにくく、疲労回復しやすい体づくり
・脳のエネルギー補給
・便秘の改善
MCTオイルは高齢者にもオススメ
高齢者は加齢による口腔機能の低下や活動の減少により、食欲低下や食事量の減少が見られます。
その結果、慢性的な低栄養状態に陥ってしまっている方も少なくありません。
MCTオイルは食事量を増やすことなく、摂取カロリーをアップすることができます。
また、高齢者は水分摂取不足から便秘気味の方も非常に多いです。
低栄養と便秘の両方をこれ一本で改善が期待できます。
MCTオイルはダイエットにオススメ
最近はCMの効果もあってか、若い方からの需要も大きいMCTオイル。
ダイエットや健康維持の目的で日常的に使用していると言う方が多いです。
特に食事制限ダイエットをされている方にはオススメ。
制限といえば糖質だと思いますが、糖はガソリンです。
その糖を制限しすぎてしまうと体はガス欠を起こしてしまいます。
そこで、糖と同じ働きをするMCTオイル。
MCTオイルは体内に脂肪として蓄積されにくいので、健康的で体に負担の少ないダイエットにも効果的であると言えます。
MCTオイルで認知機能改善
実は、MCTは認知機能の改善に効果があると言われています。
軽い物忘れの改善から、認知症と診断された方の認知症状の改善まで報告は多岐にわたります。
そもそも、認知障害は脳にエネルギーが行かなくなることで起こります。
MCTはエネルギーの生成を促進する働きがあるので、脳にエネルギーを効率的に運びます。
なので、認知症の予防や改善に効果があると言われているんです。
おすすめの使用方法と使用量
使用量：小さじ１/回
使用回数：２〜3回/日
使用方法：調理後の料理にかける、サラダにかける
使用上の注意
成分は油なので、まずは小さじ１杯/日から始めて下さい。
お腹がゆるくなる方、下痢してしまう方は使用を中止して下さい。
MCTは熱に弱いので、生食に使用するか、調理後の食事に使用して下さい。
perfect food
こんにちはこんばんは。
管理栄養士よたです。
ゴールデンウィークも残りわずかとなってきました。
皆様、いかがお過ごしでしょうか？
美味しいものたくさん食べていますか？
僕は体調不良により、ゼリーばかり食べています。。😭
そんなことは、さておき。
今回は完全栄養食と言われる卵についてお話ししていこうと思います。
みんな大好き卵。卵ってすごいんですよ。
まずは、卵といえば良質なタンパク源。
アミノ酸スコアも１００で体内で効率良く、利用されることが証明されています。
これは有名なので知っている方も多いのではないでしょうか。
実は、卵の魅力は他にもあるんです。
それは、食物繊維とビタミンC以外の栄養素を全て含むと言うところです。
タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルも効率的に摂取できるんです。
健康的な食生活を意識している方、ダイエッターやトレーニーには毎日取り入れるべき必須の食材ということになります。
そんな卵のおすすめの食べ方をご紹介します。
１.卵かけご飯（TKG）
みんな大好き卵かけご飯。
加熱していないので、ビタミンの損失もなく、卵由来の全ての栄養素を摂取できます。
そして何より、簡単でうまい！優勝！！
２.サラダ
サラダのトッピングとしてゆで卵を乗せる。
ゆで卵にする際の加熱により、多少ビタミンの損失が見られますが、その他の野菜から補えますし、何より卵に含まれていないビタミンCや食物繊維を摂取することができます。
卵と野菜がタッグを組むことが最強を超えた最強になる秘訣です。
卵を食べるとコレステロールが上がると聞いたことがある方も多いと思います。
それは、間違いです。
もちろん、卵はコレステロールを多く含むので食べ過ぎると上がります。
何でも食べ過ぎは良くありません。
コレステロールが気になる方でも一日１、２個食べる分には問題ありません。
理由は、コレステロールは体内で生成される量が圧倒的に多く、食事からのコレステロール吸収率は約２０％だからです。
卵を一個食べて血中のコレステロールが大きく増えることはないです。
ただ、血中コレステロール値が高すぎたり、次回の健康診断までに下げたいと思っている方は、体内の生成量は調整できないので食事由来のコレステロールを減らす必要がありますね。
卵についていろいろお話ししてきましたが、卵は安い！というのも大きな魅力の一つだと思います。
今ではコンビニでも手に入る身近な完全栄養食品。
皆様も是非取り入れてみてはいかがでしょうか。
最強の朝食
こんにちはこんばんは。
管理栄養士よたです。
今回は僕のおすすめ朝食についてお話ししようと思います。
最後まで見ていただけると喜びます😁
朝食と言っても普通のシリアルなんですけどね〜
栄養士の朝食ということは、さぞバランスが取れているんだろうと期待したそこのあなた🫵
残念！そして申し訳ございません🤗
早速紹介していきたいと思います。
日清のごろっとグラノーラ（ごろグラ）のチョコナッツですね。
元々朝食を食べない派だった僕ですが、一年前に筋トレを始めたことをきっかけに食べるようにしています。
理由は、筋トレ前後の栄養（特に糖質）の摂取により、パフォーマンスが変わるからですね。
ただ、部活を引退してからかれこれ18年近く朝食を食べる習慣がなかったので、あまり量が食べることができません。
そんな中、見つけたのがこの商品。
最近のコロナ禍での需要と日本人の健康志向に合わせて、シリアル市場も様々な商品を展開しております。
たんぱく質を強化した商品、食物繊維を強化した商品、糖質カットした商品等、商品に多様化が市場を好調に導いていると考えられます。
様々な商品がある中でこの商品を愛用している理由。
単純に美味しいです。僕は好き😋
思ったより甘ったるくなく、しっかりコクがあるチョコレート味。
僕の印象としては、今流行っているチョコレート効果のcacao72%と近い感じ。
それにアーモンドやカシューナッツの風味と食感。優勝♡笑
そして、この商品を愛用している最大の理由はPFCバランス。
一食で三大栄養素（P:たんぱく質、F:脂質、C:炭水化物）がバランスよく摂れるということ。
これが本当に素晴らしい。
牛乳や豆乳をかけるだけの手間要らずでこのバランス。
僕みたいに朝食摂らない方でも、これなら取り入れやすいのではないでしょうか？
皆さん、朝食は必ず摂りましょう。
最近から朝食を食べ始めた僕が言っても説得力に欠けますが、逆に僕と同じように食べなきゃいけないのはわかっているがきっかけが‥という方も多いと思います。
人は何か変化しようとする時は、メリットとデメリットで瞬時に判断しているものです。
その人にとってメリットが大きければ、変化を受け入れるし、デメリットの方が大きければ受け入れない。
僕は前者で、今まではメリットを感じていませんでしたが、筋トレをきっかけに朝食を摂るメリットがデメリットを上回り、食べるようになりました。
朝食を摂らないと、脳に食事由来のエネルギーがいかないので集中力や作業効率が低下、太りやすく、痩せにくい体質にもなってしまいます。
いきなり食事はハードル高い…という方はこういうシリアルや牛乳一杯からでも朝食はじめてみませんか？
ダイエットとコーヒー
こんにちはこんばんは。
管理栄養士よたです。
コーヒーって美味ぃ〜ですよね。
私もコーヒーは毎日飲んでいます。
コーヒー製造業界の皆様、いつもお世話になっております。
コーヒーには様々な効果があるので、飲む理由も人それぞれだと思います。
今回はそんなコーヒーについてお話ししながら、ダイエットにおすすめな理由についても併せてお話ししていこうと思います。
健康や美容に寄与する効果が多いパワーフード、コーヒー。
・生活習慣病やガンの発症リスク低減
・脂肪燃焼
・体内のデトックス
・胃酸分泌促進
ダイエット目的でコーヒーを飲み始めて、本来の目的である脂肪燃焼効果以外にもこれだけ健康的な効果が得られたら最高ですよね。
今までコーヒーを避けてきた人や、苦手で飲めない人もこれだけがメリットがあることを知れば、飲めるようになりたいなと思ってしまうのではないでしょうか？
コーヒーに含まれるポリフェノールとカフェインがダイエットにWで効く！
まず、ポリフェノール。
強い抗酸化作用あり、生活習慣病を中心に様々な疾患の発症リスク低減。予防にも効果大。
シミの発生防止など、美容にも効果あり。
そして、コーヒーといえばカフェイン。
カフェインは、最近流行りのエナジードリンクに多く含有していることでも有名です。
血管を拡張して、血流を良くすることで基礎代謝を上げたり、強い覚醒作用があります。
そして、本題のコーヒーがダイエットにおすすめな理由。
１コーヒーは糖の過剰な吸収を阻害し、血糖値の急激な上昇を抑える働きがある。
血糖値が急激に上昇しない＝太らないのでダイエットにおすすめ。
２カフェインが基礎代謝を上げるので、燃えやすい体になる。
３胃酸の分泌促進により、十分な消化が可能。
４利尿作用あり、体内の不要な脂質や老廃物を体外に排泄。
一日の適量は２〜３杯程度。
飲むタイミングとしては朝１杯、昼夕１〜２杯という感じです。
特に、朝はコーヒーを飲むことで一日代謝が上がった状態を維持できるためオススメです。
覚醒作用が強いため、夜摂取すると寝つきが悪くなったり、睡眠の質が落ちるので飲むタイミングには十分を気をつけください。
コーヒーがダイエットにおすすめな理由、お分かりいただけましたでしょうか？
ただ、どんなに体にいいものも摂りすぎは逆効果です。
適量摂取を意識しながら、コーヒーという強い味方と共にダイエットに励んでいきましょう。
