プロテインとオナラ
こんにちはこんばんは。
管理栄養士よたです。
トレーニングやダイエットにおける相棒となる存在。
日本人の健康意識の高まりにコロナ禍の巣篭もり需要が拍車をかける形で、自宅でトレーニングや屋内でヨガに取り組む人が急増。
プロテイン市場は順調に成長と拡大を続けています。
健康や美容目的で飲む人も増え、活躍の幅は今後も広がることが予想されます。
そんなプロテインを愛用する上での悩み。
そうです！おなら問題ですね。
今日はプロテインとおならの関係についてお話ししていこうと思います。
目次
プロテインとは
プロテインパウダーのメリット
プロテインパウダーの最大のメリットは、たんぱく質を効率的に摂取することができるところです。
２０gのたんぱく質を摂りたい場合、プロテインパウダー（WPC）なら２５g程度に対し、同量のたんぱく質を食材から摂ろうとすると、優秀なたんぱく質源である牛肉を１００g食べなければなりません。
プロテインパウダーはほとんどがたんぱく質で構成されているのに対して、食材は脂質や糖質など余計なものも多く含まれるので、たんぱく質を摂ると言う目的ならプロテインパウダーがお勧めです。
プロテインパウダーのデメリット
プロテインパウダーは摂りすぎると腸内環境が悪化します。
この記事の本題であるおならにも関係してきます。
基本的にたんぱく質は食材由来とプロテインパウダー由来に限らず、消化吸収される過程でガスが発生します。
食材由来のたんぱく質は一回量で摂りすぎると言うことは滅多にありませんが、プロテインパウダーは少量で多くのたんぱく質を摂取できるため、分量を間違えると過剰摂取に繋がってしまう可能性があります。
そうなると腸内細菌が悪玉菌優位環境になり、臭いオナラや便秘や下痢の原因になってしまします。
また、プロテインには種類があり、その中のホエイプロテインは牛乳を原料としているため、牛乳でお腹がゴロゴロする人は乳糖の少ないWPIを選びましょう。
プロテインとの上手な付き合い方
- オナラが出る、便秘気味になるのは嫌だ
- 健康維持や美容目的で使用しているのに腸内環境を悪くしたら意味ない
- お金かけて調子が悪くなるならやめたほうがいい
と、思ったそこのあなた！ちょっと待った！
プロテインはうまく付き合えば、最高の相棒になりますよ。
日常生活にプロテインを取り入れる上で、今までよりも腸内環境を少し意識してあげるだけです。
先ほども申し上げましたが、悪玉菌が優位になる環境にさせない。
要は善玉菌を増やせばいいんです。
では、どうやって増やすのか。
これは腸活にも繋がる話なんですが、善玉菌のエサになる食物繊維、オリゴ糖を積極的に取り入れましょう。納豆やヨーグルトなどの発酵食品もいいですね。
腸内環境を整えることで、内側からキレイになりますし、おならや便秘などの問題も一気に解決します。
最後に
今回はプロテインとおならについてお話しさせていただきました。
実は、僕もオナラ悩み期（通称：オ悩み期）がありました。
それから、今までアバウトだったプロテインの量を毎回測るようになり、ヨーグルトも積極的に摂るようになりました。
そもそも腸内環境が良くないとせっかくプロテイン飲んでるのにうまく吸収できないということになってしまいがちです。
プロテインはもちろんいいものだと思いますが、あくまで栄養補助食品です。
特別なトレーニングでもしていない限り、栄養素は食事から確保するのが理想です。
この考え方を基本に、プロテインとうまく付き合って理想のボディを手に入れましょう。
夜間尿のサイン
こんにちはこんばんは。
管理栄養士よたです。
突然ですが皆さん！夜中に尿意で目が覚めることはありませんか？
高齢者はこの夜間尿で悩まされている方も少なくありません。
そして、この夜間尿が発しているサインにお気づきでしょうか？
夜間尿は原因の特定により、しっかり対処することで治ります。
今回は、この夜間尿についてお話ししていこうと思います。
目次
そもそも夜間尿とは
夜間尿は、寝る前の過剰な水分摂取や加齢に伴う頻尿多尿、糖尿病などの内科的疾患や脳梗塞の後遺症など原因は様々です。
加齢と持病により高齢者に多く見られますが、最近は若者にも増えてきています。
夜間尿のリスク
高齢者の夜間尿はリスクだらけです。
多い人では一晩で五回トイレに行くと言う人がいました。
ここまでいくと夜間頻尿ですね。
一晩でこんなにトイレに駆け込んでいたら、質の良い睡眠が取れているはずがありません。
また、目が覚めた直後は寝ぼけているため足元が覚束ない。
夜中のトイレに向かう途中での高齢者の転倒リスクにも繋がっています。
原因を特定し、早急に治療改善することをお勧めします。
夜間尿の最大の原因
夜間尿が増えると人は迷うことなく水分の摂り過ぎを疑います。
そして日中の水分や寝る前の水分を制限します。が、
それは絶対やめてください！
水分を制限してしまうと、就寝中の脱水や睡眠の質の低下に繋がります。
そして何より、日中の水分を制限しても夜間尿は改善しません。
水分は体に必要不可欠なので積極的に摂取しましょう。
では、どうしたら良いのか。
ズバリ、夜間尿の原因は日中の塩分の摂りすぎである可能性が高いです。
なので、まずは日中の塩分量を見直してみましょう。
居酒屋でトイレが近くなるのも似たような原理です。
居酒屋の料理はお酒が進むように少し濃いですよね。
アルコールの利尿作用と塩分過多の相互効果により、結果トイレとお友達になります。
夜間尿はセルフケアが重要！
夜間尿は前述の通り、内科的疾患を含む既往歴が関わってくることもあります。
普段の日常生活で改善できるところは改善して、それでも変わらなければ医療の力を借りましょう。
若い方でも夜間尿を放っておくと生活習慣病に繋がる可能性もあるので注意。
自分の体は自分で守りましょう。
夜間尿改善のセルフケア
1.日中の塩分の摂り過ぎに気をつける
2.野菜や果物などカリウムの多い食材を取り入れる
3.水分は一気にではなく、こまめに摂取する
最後に
高齢者の夜間尿の相談は非常に多いですが、その分アドバイス後改善した方も多く見られます。
夜間尿が減ることで、夜間の転倒リスクは減少し、確実にQOLは上がります。
まだお若い方も夜間尿は生活習慣病の引き金となるサインだと言うことを理解して、今からしっかり改善していきましょう。
健康はお金で買えません。
未来の健康の鍵を握るのは、今のあなたです。
プロテイン摂取のリスク
こんにちはこんばんは。
管理栄養士よたです。
皆さん、プロテイン飲んでいますか？
トレーニーやダイエッター、今では高齢者にもプロテイン摂取を推奨する医者も多くなってきています。
昔はプロテインパウダー自体の味も質も悪く、決して日常生活に取り入れられる代物ではなかったのですが、製造技術の進歩に伴い、現在幅広い分野で活躍しています。
飛躍を続けるプロテインですが、このようなことを耳にしたことありませんでしょうか？
「プロテインは内臓に負担をかける」
健康的な日常生活を過ごしたいと言う目的で摂取しているのに、それが体にダメージを与えているとしたら、、
この情報はすごく気になるところだと思います。
今回は、プロテイン摂取のリスクについてお話ししていこうと思います。
目次
そもそもプロテインとは
肉や魚、卵などに含まれるたんぱく質と同等の働きをします。
プロテインは粉末なので、薬だと思われている方が多いのですが立派な食材の一つです。
プロテインにはホエイ、ソイ、カゼインなど種類があり、特性が違うため目的に合わせて使い分けることをおすすめします。
- 筋トレなど筋肉に激しい負荷をかける場合や筋肥大にはホエイプロテイン。
- 美容や健康維持が目的、女性ホルモンの働きを助けるソイプロテイン。
- 体への吸収速度が遅いため腹持ち良。ダイエットにはカゼインプロテイン。
たんぱく質の代謝
口から入ってきたプロテイン（たんぱく質）は、胃腸で消化吸収され、アミノ酸として全身の細胞に運ばれます。
たんぱく質が体内で処理される流れの中で廃棄物（残渣不要物）がたくさん出ます。
それを処理するのが、肝臓と腎臓です。
それを無害化する仕事を担っているのが肝臓です。
そして、それを尿として排泄する仕事を担う腎臓。
廃棄物が多いと言うことは、腎臓に負担がかかると言うことになります。
この代謝の過程から、プロテインを取ると内臓に負担がかかると言われていると考えられます。
プロテインは適量摂取が重要
ここまで聞くと、プロテイン摂ることが不安になりますよね。
でも、安心してください。ここから巻き返します。
たんぱく質は丈夫な体をつくり、健康を維持向上するために欠かせない栄養素です。
昨今、日本人のほとんどがたんぱく質の一日摂取量が不足していると言われています。
そこで、登場するのがプロテインなんですね。
プロテインパウダーは少量でタンパク質を効率的に摂取できるため、トレーニングの有無に関わらず、日常生活に取り入れてほしいと思います。
先ほども申し上げた通り、摂りすぎは逆効果になったりしますので適量摂取を意識しましょう。
目的別プロテイン適量
- 健康維持や美容目的であれば１〜２杯
- 筋肥大が目的であれば２〜３杯
- 腎疾患のある方は１杯まで
まとめ
ですが、どんなに良いものでも摂りすぎはよくありません。
適量摂取を意識して、目的に合ったプロテインを選択することが重要です。
健康意識の向上からプロテイン市場は好調。様々なプロテインが販売されています。
ちなみに、僕もプロテインは日常的に摂取しています。
皆さんもプロテイン生活始めてみませんか？
完全栄養食（バナナ）
こんにちはこんばんは。
管理栄養士よたです。
皆さん、バナナ食べていますか？
年中スーパーに並んでこっちを見ているバナナ。
子供からお年寄りまで、たくさんの人に愛されているバナナ。
安価で手に入りやすく、栄養も豊富なバナナ。
あなたはバナナの魅力いくつ言えますか？
そんなバナナ。実は、完全栄養食と呼ばれていることをご存知でしょうか？
今回はバナナについて、お話ししていこうと思います。
それでは行きましょう！
let's バナナ！！
目次
バナナの魅力
バナナは完全栄養食と呼ばれるほど、様々な栄養を豊富に含みます。
低カロリーだが、しっかり栄養が取れるバナナ。
習慣的に取り入れることで、様々な生活習慣病や疾病の予防や改善が期待できます。
上記以外にも、ビタミンやミネラルを豊富に含むため、美容にも良い。
そんなバナナって素敵やん？
バナナと運動
バナナはマラソンや筋トレ、ダイエットにも最適なんです。
運動前後の栄養補給はとても重要。
栄養補給がトレーニングの効果を大きく左右します。
栄養素が豊富で皮を剥くだけで食べられるという手軽さから、バナナはアスリートから一般のトレーニーやダイエッターまで幅広く愛用されています。
特に、急速なエネルギーチャージと含有されているポリフェノールが活性酸素を取り除き、筋肉の疲労回復にも効果が期待できることから、運動後の摂取をおすすめします。
ただし、トレ後の体にバナナだけではタンパク質が足りないので、しっかりプロテインを併せて摂取することで十分な栄養補給ができることを覚えておきましょう。
ダイエッターの方には、朝食の置き換えダイエットにもおすすめです。
バナナは低カロリーでありながら満腹感あり、豊富なビタミンやミネラルを含み、オリゴ糖と食物繊維が腸内環境を整えてくれると言うことから、ダイエット&美容&腸活を並行して行うことが出来ます。
こんな欲張りセット！バナナを取り入れないと言う選択肢はありませんよね。
バナナのおすすめの食べ方
バナナの最大の弱点はたんぱく質含有量が少ないところです。
と言うことは、たんぱく質を多く含む食材と合わせることで最強になります。（語彙力）
できれば朝食に取り入れてほしいので、なるべく手間のかからない食べ方を紹介します。
1.バナナヨーグルト
定番のバナナヨーグルト。
よく給食で食べませんでしたか？
カットしたバナナにヨーグルトをかけるだけなので驚異の2手間！！
バナナの整腸作用にヨーグルトの乳酸菌がさらに加わり、腸内環境が整うこと間違いなし。
2.バナナミルク
みんな大好きバナナミルク。
牛乳とバナナをジューサーにかけるだけ。
甘みが足りなければ、砂糖ではなくオリゴ糖がおすすめ。
3.スムージー
おじさん（僕）は飲む機会がないスムージー。
バナナミルクとほぼ一緒だが、スムージーの方が今っぽい（イメージ）
女性には牛乳ではなく、豆乳の方がメリット多いのでおすすめ。
スムージー飲むと気持ち若くなれるかも。（無保証）
バナナの魅力、おわかりいただけましたでしょうか？
良いものでも食べ過ぎは良くないので、一日１〜２本程度にしましょう。
バナナを食生活に取り入れて、健康的な体を手に入れましょう！
運動に必須の栄養素
こんにちはこんばんは。
管理栄養士よたです。
トレーニーやダイエッターにとって、栄養摂取は重要です。
筋肥大に必要なタンパク質、筋肉でエネルギーの代謝を助けるビタミン等、トレーニングに必要な栄養素は非常に多いです。
その中でも優先度は高いのに見落としがちな栄養素が存在します。
それは、“鉄”
今回は、鉄の重要性とおすすめの摂取方法についてお話ししていこうと思います。
鉄摂りすぎてアイアンマンにならないでくださいね。笑
目次
そもそも鉄とは
鉄は代表的なミネラルの一つで、主に血液中の赤血球の構成成分として存在します。
鉄が構成する赤血球の大事な役割は、全身に酸素を運ぶことです。
この鉄が不足すると赤血球が足りず、細胞に酸素を行き渡らせることが出来なくなり、体が酸欠状態になります。
これが、鉄欠乏性貧血です。
また、赤血球は約120日を周期に破壊され、その都度合成されています。
その合成の際に、体内に材料となる鉄がなければ、生成不足になって同じく貧血になってしまいます。
細胞は活動する上で、酸素が不可欠であることから、鉄は不足することがないよう意識しなければならない栄養素の一つです。
鉄と運動の関係
前述の通り、鉄が材料となる赤血球は全身に酸素を運びます。
細胞は酸素を栄養として動きますから、その酸素がなければうまく機能しません。
うまく機能しないということは、せっかくトレーニングをしているのに十分な効果が得られない、非効率的なトレーニングになってします。
また、そもそも細胞に酸素が行き届かないと言うことは、筋疲労が溜まりやすく、筋疲労が抜けにくいというトレーニングに不向きな体であると言えます。
トレーニングを効率的に行う上で、鉄は積極的に摂取する必要があります。
鉄を多く含むおすすめの食材
では、この鉄はどの食材に多く含まれるのでしょう。
鉄には体内に吸収されやすい「ヘム鉄」、それより少し吸収率で劣る「非ヘム鉄」の2種類に分けられます。
ヘム鉄・・・動物性食品、吸収率は約20％程度
非ヘム鉄・・主に植物性食品、吸収率は約5％程度
動物性食品おすすめベスト３（ヘム鉄）
１.レバー
２.牛肉
３.貝類
鉄含有量は圧倒的にレバーがおすすめですが、なかなか日常的に取り入れることは難しい食材だと思います。
鉄は肉や魚には多く含まれているので、レバーなどを無理して使用するのではなく、牛肉やマグロなどから継続して摂取することをおすすめします。
植物性食品おすすめベスト３（非ヘム鉄）
１.小松菜、ほうれん草
２.納豆
３.ひじき
植物性食品では小松菜やほうれん草などの青菜がおすすめ。納豆やひじきなど日常的に食生活に取り入れやすいところも魅力です。
吸収率が低い非ヘム鉄ですが、その吸収率を上げてくれるお助けマンがいますので後述していこうと思います。
鉄の相棒
鉄は吸収率が全体的に低いです。
特に吸収率から非ヘム鉄は摂る必要ないと言われる方もいますが、それは間違いです。
鉄の吸収を助けてくれる栄養素を併せて摂ることで、非ヘム鉄も重要な鉄摂取源になります。
鉄の吸収を助けてくれる栄養素
- たんぱく質
- ビタミンC
これらの栄養素を摂ることで、吸収率が高まります。
小松菜は牛肉と炒めたり、納豆は生卵などと併せて食べると吸収率が上がると言うことですね。
誰が考えたのかわかりませんが、鶏の唐揚げにレモンをかけるのも、鉄の吸収を上げるためなのかもしれませんね。
まとめ
体に重要な鉄のことご理解いただけましたでしょうか？
健康的な生活を送りたい、日々トレーニングに励まれているトレーニーやダイエッターには是非意識して摂取していただきたい栄養素です。
鉄は吸収率の低い栄養素なので工夫して摂取していく必要があります。
皆さんも積極的に摂取して、全身に十分量の酸素届けてみませんか？
きっと何かが変わります。
筋肥大に必要なこと
こんにちはこんばんは。
管理栄養士よたです。
全世界の人々の共通の願い。
それは
「筋肉を大きくしたい」
だと思います。（脳筋）
皆さんの筋肉は順調に大きくなっていますか？
筋肉が大きくなれば、代謝が上がり、何より見た目がかっこいいですよね！（脳筋）
え？大きくならないだって？
そ、そんなバカな、、
今日は筋肉を大きくするために必要なことを確認していきましょう。
知っている方は暖かく見守ってください。
目次
筋トレで筋肉が大きくなる理由
「筋トレすると筋肉が大きくなる」
当たり前の認識ですよね。
筋肉に負荷をかけることで筋繊維が損傷し、その修復の過程でより強い筋肉になります。
損傷させるわけですから、怪我みたいなものです。
ここで、よくある勘違い。筋肉痛がないと筋肥大しないと思っている方が非常に多い。
筋肉痛しなくても筋肉にはしっかり刺激は入っていますので筋損傷は起きています。
なので、筋肉痛がなくても筋肥大はします。
無理な追い込みは怪我の原因になってしまうので注意が必要です。
筋肉がつくことのメリット
１.代謝が上がる
筋肉は脂肪を燃やす工場だとイメージしてください。
例えば、大きなゴミ処理場と小さなゴミ処理場があったとします。
より多くゴミを燃やすことができるのはもちろん大きなゴミ処理場ですよね。
体内の筋肉量が増えればそれだけ多くの脂肪を燃やすことができるようになります。
ということは、痩せやすく、太りにくい体になりますよね。
ダイエットと筋トレは無縁だと考えている方が多いですが、筋肉をつけることでより、燃えやすい体づくりができ、ダイエットがよりスムーズに進みます。
２.筋肉がつくことでスタイルや姿勢が良くなる
筋肉がつくと体重が重くなるとか、足が太くなると思っている方が多いですが、それは間違い。
確かに、筋肉は脂肪より重いので、筋肉のつき始めは体重的には増えたように見えるかもしれません。
ですが、体は確実に細くなっていると思います。
そして、筋肉をつけることで体幹が鍛えられ、姿勢が良くなります。
猫背やぽっこりお腹は筋トレをすることで改善します。
３.生活の質（QOL）が上がる
体に変化が出ると気持ちも前向きになるというのはよく聞く話。
単純に自信がつくというところもあるんですが、運動することで幸せホルモンと言われるセロトニンという神経伝達物質が分泌されるからです。
【本題】筋肥大に必要なこと
話が脱線しましたが、本題の筋肥大に必要なこと。
- 栄養補給
- 休養
- 水分摂取
大事な順番に並べましたが、一番重要なのは栄養補給です。
筋肉の修復には糖質とタンパク質が必要です。
タンパク質は意識している方が多いですが、糖質は意識していますか？
トレ前後に糖質摂取を意識することが、筋肥大には重要です。
そして、休養。
特に、睡眠に左右されると言われています。
睡眠の質の向上と睡眠時間の確保、筋肥大には重要です。
最後に水分摂取。
水分は筋肥大に限らず、健康のためには必須です。
体が健康でないと、筋肥大もスムーズに進みません。
水分摂取も積極的に！
以上が筋肥大に必要なことです。
ちなみに、僕も絶賛筋肥大停滞中。。共に頑張りましょう！！
食品添加物の誤解
こんにちはこんばんは。
管理栄養士よたです。
皆さん、食品添加物って知ってますか？
正直、あまりいいイメージを持っている方は少ないかもしれません。
なぜか嫌われてしまっている食品添加物。
とてもかわいそうなので、今回は食品添加物のイメージを変えるべく、お話ししていこうと思います。
先に言っておきますが、食品添加物ってすごいんです！
目次
食品添加物とは
食品添加物は国の厳しい審査を通過して安全性が認められ、食品への使用が認められた物質。
指定添加物だけでも400種類以上もあり、用途も多岐にわたります。
私たちがスーパーやコンビニなどで手に入れることができるものにはほとんど食品添加物が使用されており、私たちの食生活は食品添加物により支えられています。
食品添加物の役割
- 安全性を保つ
- 味や香りの付加
- 食感や風味の添加
- 栄養強化
代表的な添加物
- 保存料・・・食品の保存性を高め、腐敗を抑える
- 着色料・・・食品を着色する
- 甘味料・・・食品に甘みを加える
- ゲル化剤・・食感（テクスチャー）を作り出す
無添加がいいの？
無添加が体に良いと思っている方は少なくありません。
それは間違いです。
そもそも無添加という言葉には縛りやルールがなく、誰にでも使える言葉なのはご存知でしょうか？
製造販売業者が無添加ですと言ってしまえば、なんでも無添加になってしまうんです。
ルールがないということは、無添加であることを確認する機関ももちろんありません。
そっちの方が怖くない？
無添加＝安全という考え方はとても危険です。
結論、食品添加物って悪者なの？
食品添加物は、私たちの食卓の安全性を支える縁の下の力持ちです。
決して、悪者なんかじゃありません。
食品添加物がなければ、今頃・・・
「食材の保存が効かず、細菌も増殖し放題で食中毒多発」
「冷凍食品やインスタント食品、レトルト食品は存在しない世界」
「スーパーには野菜や果物等の生鮮食品しか並ばない」
「コンビニなんて存在しない」
こんな世界であったかもしれません。
発がん性がある、アレルギー発症を助長する等の話は昔からあります。
ですが、前述の通り、安全性は食品衛生法でも保証されていますし、国が人体に影響がないと確認したものが販売されているわけですから安心してください。
まず、食品添加物への勝手なイメージは捨てましょう。
正しい知識を基に、自分に必要か否か取捨選択することがこの情報社会では必要です。
今回は、良い仕事をしているはずの食品添加物が、低評価を受けまくっているという噂を耳にしたので記事にしてみました。
ちなみに僕は食品添加物のヘビーユーザーです。
