運動に必須の栄養素
こんにちはこんばんは。
管理栄養士よたです。
トレーニーやダイエッターにとって、栄養摂取は重要です。
筋肥大に必要なタンパク質、筋肉でエネルギーの代謝を助けるビタミン等、トレーニングに必要な栄養素は非常に多いです。
その中でも優先度は高いのに見落としがちな栄養素が存在します。
それは、“鉄”
今回は、鉄の重要性とおすすめの摂取方法についてお話ししていこうと思います。
鉄摂りすぎてアイアンマンにならないでくださいね。笑
目次
そもそも鉄とは
鉄は代表的なミネラルの一つで、主に血液中の赤血球の構成成分として存在します。
鉄が構成する赤血球の大事な役割は、全身に酸素を運ぶことです。
この鉄が不足すると赤血球が足りず、細胞に酸素を行き渡らせることが出来なくなり、体が酸欠状態になります。
これが、鉄欠乏性貧血です。
また、赤血球は約120日を周期に破壊され、その都度合成されています。
その合成の際に、体内に材料となる鉄がなければ、生成不足になって同じく貧血になってしまいます。
細胞は活動する上で、酸素が不可欠であることから、鉄は不足することがないよう意識しなければならない栄養素の一つです。
鉄と運動の関係
前述の通り、鉄が材料となる赤血球は全身に酸素を運びます。
細胞は酸素を栄養として動きますから、その酸素がなければうまく機能しません。
うまく機能しないということは、せっかくトレーニングをしているのに十分な効果が得られない、非効率的なトレーニングになってします。
また、そもそも細胞に酸素が行き届かないと言うことは、筋疲労が溜まりやすく、筋疲労が抜けにくいというトレーニングに不向きな体であると言えます。
トレーニングを効率的に行う上で、鉄は積極的に摂取する必要があります。
鉄を多く含むおすすめの食材
では、この鉄はどの食材に多く含まれるのでしょう。
鉄には体内に吸収されやすい「ヘム鉄」、それより少し吸収率で劣る「非ヘム鉄」の2種類に分けられます。
ヘム鉄・・・動物性食品、吸収率は約20%程度
非ヘム鉄・・主に植物性食品、吸収率は約5%程度
動物性食品おすすめベスト3(ヘム鉄)
1.レバー
2.牛肉
3.貝類
鉄含有量は圧倒的にレバーがおすすめですが、なかなか日常的に取り入れることは難しい食材だと思います。
鉄は肉や魚には多く含まれているので、レバーなどを無理して使用するのではなく、牛肉やマグロなどから継続して摂取することをおすすめします。
植物性食品おすすめベスト3(非ヘム鉄)
1.小松菜、ほうれん草
2.納豆
3.ひじき
植物性食品では小松菜やほうれん草などの青菜がおすすめ。納豆やひじきなど日常的に食生活に取り入れやすいところも魅力です。
吸収率が低い非ヘム鉄ですが、その吸収率を上げてくれるお助けマンがいますので後述していこうと思います。
鉄の相棒
鉄は吸収率が全体的に低いです。
特に吸収率から非ヘム鉄は摂る必要ないと言われる方もいますが、それは間違いです。
鉄の吸収を助けてくれる栄養素を併せて摂ることで、非ヘム鉄も重要な鉄摂取源になります。
鉄の吸収を助けてくれる栄養素
- たんぱく質
- ビタミンC
これらの栄養素を摂ることで、吸収率が高まります。
小松菜は牛肉と炒めたり、納豆は生卵などと併せて食べると吸収率が上がると言うことですね。
誰が考えたのかわかりませんが、鶏の唐揚げにレモンをかけるのも、鉄の吸収を上げるためなのかもしれませんね。
まとめ
体に重要な鉄のことご理解いただけましたでしょうか?
健康的な生活を送りたい、日々トレーニングに励まれているトレーニーやダイエッターには是非意識して摂取していただきたい栄養素です。
鉄は吸収率の低い栄養素なので工夫して摂取していく必要があります。
皆さんも積極的に摂取して、全身に十分量の酸素届けてみませんか?
きっと何かが変わります。