運動に必須の栄養素
こんにちはこんばんは。
管理栄養士よたです。
トレーニーやダイエッターにとって、栄養摂取は重要です。
筋肥大に必要なタンパク質、筋肉でエネルギーの代謝を助けるビタミン等、トレーニングに必要な栄養素は非常に多いです。
その中でも優先度は高いのに見落としがちな栄養素が存在します。
それは、“鉄”
今回は、鉄の重要性とおすすめの摂取方法についてお話ししていこうと思います。
鉄摂りすぎてアイアンマンにならないでくださいね。笑
目次
そもそも鉄とは
鉄は代表的なミネラルの一つで、主に血液中の赤血球の構成成分として存在します。
鉄が構成する赤血球の大事な役割は、全身に酸素を運ぶことです。
この鉄が不足すると赤血球が足りず、細胞に酸素を行き渡らせることが出来なくなり、体が酸欠状態になります。
これが、鉄欠乏性貧血です。
また、赤血球は約120日を周期に破壊され、その都度合成されています。
その合成の際に、体内に材料となる鉄がなければ、生成不足になって同じく貧血になってしまいます。
細胞は活動する上で、酸素が不可欠であることから、鉄は不足することがないよう意識しなければならない栄養素の一つです。
鉄と運動の関係
前述の通り、鉄が材料となる赤血球は全身に酸素を運びます。
細胞は酸素を栄養として動きますから、その酸素がなければうまく機能しません。
うまく機能しないということは、せっかくトレーニングをしているのに十分な効果が得られない、非効率的なトレーニングになってします。
また、そもそも細胞に酸素が行き届かないと言うことは、筋疲労が溜まりやすく、筋疲労が抜けにくいというトレーニングに不向きな体であると言えます。
トレーニングを効率的に行う上で、鉄は積極的に摂取する必要があります。
鉄を多く含むおすすめの食材
では、この鉄はどの食材に多く含まれるのでしょう。
鉄には体内に吸収されやすい「ヘム鉄」、それより少し吸収率で劣る「非ヘム鉄」の2種類に分けられます。
ヘム鉄・・・動物性食品、吸収率は約20％程度
非ヘム鉄・・主に植物性食品、吸収率は約5％程度
動物性食品おすすめベスト３（ヘム鉄）
１.レバー
２.牛肉
３.貝類
鉄含有量は圧倒的にレバーがおすすめですが、なかなか日常的に取り入れることは難しい食材だと思います。
鉄は肉や魚には多く含まれているので、レバーなどを無理して使用するのではなく、牛肉やマグロなどから継続して摂取することをおすすめします。
植物性食品おすすめベスト３（非ヘム鉄）
１.小松菜、ほうれん草
２.納豆
３.ひじき
植物性食品では小松菜やほうれん草などの青菜がおすすめ。納豆やひじきなど日常的に食生活に取り入れやすいところも魅力です。
吸収率が低い非ヘム鉄ですが、その吸収率を上げてくれるお助けマンがいますので後述していこうと思います。
鉄の相棒
鉄は吸収率が全体的に低いです。
特に吸収率から非ヘム鉄は摂る必要ないと言われる方もいますが、それは間違いです。
鉄の吸収を助けてくれる栄養素を併せて摂ることで、非ヘム鉄も重要な鉄摂取源になります。
鉄の吸収を助けてくれる栄養素
- たんぱく質
- ビタミンC
これらの栄養素を摂ることで、吸収率が高まります。
小松菜は牛肉と炒めたり、納豆は生卵などと併せて食べると吸収率が上がると言うことですね。
誰が考えたのかわかりませんが、鶏の唐揚げにレモンをかけるのも、鉄の吸収を上げるためなのかもしれませんね。
まとめ
体に重要な鉄のことご理解いただけましたでしょうか？
健康的な生活を送りたい、日々トレーニングに励まれているトレーニーやダイエッターには是非意識して摂取していただきたい栄養素です。
鉄は吸収率の低い栄養素なので工夫して摂取していく必要があります。
皆さんも積極的に摂取して、全身に十分量の酸素届けてみませんか？
きっと何かが変わります。
筋肥大に必要なこと
こんにちはこんばんは。
管理栄養士よたです。
全世界の人々の共通の願い。
それは
「筋肉を大きくしたい」
だと思います。（脳筋）
皆さんの筋肉は順調に大きくなっていますか？
筋肉が大きくなれば、代謝が上がり、何より見た目がかっこいいですよね！（脳筋）
え？大きくならないだって？
そ、そんなバカな、、
今日は筋肉を大きくするために必要なことを確認していきましょう。
知っている方は暖かく見守ってください。
目次
筋トレで筋肉が大きくなる理由
「筋トレすると筋肉が大きくなる」
当たり前の認識ですよね。
筋肉に負荷をかけることで筋繊維が損傷し、その修復の過程でより強い筋肉になります。
損傷させるわけですから、怪我みたいなものです。
ここで、よくある勘違い。筋肉痛がないと筋肥大しないと思っている方が非常に多い。
筋肉痛しなくても筋肉にはしっかり刺激は入っていますので筋損傷は起きています。
なので、筋肉痛がなくても筋肥大はします。
無理な追い込みは怪我の原因になってしまうので注意が必要です。
筋肉がつくことのメリット
１.代謝が上がる
筋肉は脂肪を燃やす工場だとイメージしてください。
例えば、大きなゴミ処理場と小さなゴミ処理場があったとします。
より多くゴミを燃やすことができるのはもちろん大きなゴミ処理場ですよね。
体内の筋肉量が増えればそれだけ多くの脂肪を燃やすことができるようになります。
ということは、痩せやすく、太りにくい体になりますよね。
ダイエットと筋トレは無縁だと考えている方が多いですが、筋肉をつけることでより、燃えやすい体づくりができ、ダイエットがよりスムーズに進みます。
２.筋肉がつくことでスタイルや姿勢が良くなる
筋肉がつくと体重が重くなるとか、足が太くなると思っている方が多いですが、それは間違い。
確かに、筋肉は脂肪より重いので、筋肉のつき始めは体重的には増えたように見えるかもしれません。
ですが、体は確実に細くなっていると思います。
そして、筋肉をつけることで体幹が鍛えられ、姿勢が良くなります。
猫背やぽっこりお腹は筋トレをすることで改善します。
３.生活の質（QOL）が上がる
体に変化が出ると気持ちも前向きになるというのはよく聞く話。
単純に自信がつくというところもあるんですが、運動することで幸せホルモンと言われるセロトニンという神経伝達物質が分泌されるからです。
【本題】筋肥大に必要なこと
話が脱線しましたが、本題の筋肥大に必要なこと。
- 栄養補給
- 休養
- 水分摂取
大事な順番に並べましたが、一番重要なのは栄養補給です。
筋肉の修復には糖質とタンパク質が必要です。
タンパク質は意識している方が多いですが、糖質は意識していますか？
トレ前後に糖質摂取を意識することが、筋肥大には重要です。
そして、休養。
特に、睡眠に左右されると言われています。
睡眠の質の向上と睡眠時間の確保、筋肥大には重要です。
最後に水分摂取。
水分は筋肥大に限らず、健康のためには必須です。
体が健康でないと、筋肥大もスムーズに進みません。
水分摂取も積極的に！
以上が筋肥大に必要なことです。
ちなみに、僕も絶賛筋肥大停滞中。。共に頑張りましょう！！
食品添加物の誤解
こんにちはこんばんは。
管理栄養士よたです。
皆さん、食品添加物って知ってますか？
正直、あまりいいイメージを持っている方は少ないかもしれません。
なぜか嫌われてしまっている食品添加物。
とてもかわいそうなので、今回は食品添加物のイメージを変えるべく、お話ししていこうと思います。
先に言っておきますが、食品添加物ってすごいんです！
目次
食品添加物とは
食品添加物は国の厳しい審査を通過して安全性が認められ、食品への使用が認められた物質。
指定添加物だけでも400種類以上もあり、用途も多岐にわたります。
私たちがスーパーやコンビニなどで手に入れることができるものにはほとんど食品添加物が使用されており、私たちの食生活は食品添加物により支えられています。
食品添加物の役割
- 安全性を保つ
- 味や香りの付加
- 食感や風味の添加
- 栄養強化
代表的な添加物
- 保存料・・・食品の保存性を高め、腐敗を抑える
- 着色料・・・食品を着色する
- 甘味料・・・食品に甘みを加える
- ゲル化剤・・食感（テクスチャー）を作り出す
無添加がいいの？
無添加が体に良いと思っている方は少なくありません。
それは間違いです。
そもそも無添加という言葉には縛りやルールがなく、誰にでも使える言葉なのはご存知でしょうか？
製造販売業者が無添加ですと言ってしまえば、なんでも無添加になってしまうんです。
ルールがないということは、無添加であることを確認する機関ももちろんありません。
そっちの方が怖くない？
無添加＝安全という考え方はとても危険です。
結論、食品添加物って悪者なの？
食品添加物は、私たちの食卓の安全性を支える縁の下の力持ちです。
決して、悪者なんかじゃありません。
食品添加物がなければ、今頃・・・
「食材の保存が効かず、細菌も増殖し放題で食中毒多発」
「冷凍食品やインスタント食品、レトルト食品は存在しない世界」
「スーパーには野菜や果物等の生鮮食品しか並ばない」
「コンビニなんて存在しない」
こんな世界であったかもしれません。
発がん性がある、アレルギー発症を助長する等の話は昔からあります。
ですが、前述の通り、安全性は食品衛生法でも保証されていますし、国が人体に影響がないと確認したものが販売されているわけですから安心してください。
まず、食品添加物への勝手なイメージは捨てましょう。
正しい知識を基に、自分に必要か否か取捨選択することがこの情報社会では必要です。
今回は、良い仕事をしているはずの食品添加物が、低評価を受けまくっているという噂を耳にしたので記事にしてみました。
ちなみに僕は食品添加物のヘビーユーザーです。
最短で理想の体になる方法
こんにちはこんばんは。
管理栄養士よたです。
皆さん、筋トレ、ダイエットしてますか？
僕は一年位筋トレを継続していますが、最近気づいたことがあります。
それは、
”下半身トレが重要であること”
熱い胸板、割れた腹筋、太い二の腕、メロン肩。。
何かと筋トレは上半身に目が行きがちですよね。
僕もそのミーハー少年の一人でした。
確かに、上半身が引き締まればかっこいいですよね。
僕の場合、腕や胸はそれなりに大きくなったのですが、腹部に苦戦。
とてもバランスの悪い体になってしまいました。。。
ですが、最近気づきました。重要なのは下半身だったんです。
目的によりますが、特に大臀筋（尻）は鍛える必要があるかなと思います。
理由は
下半身は、大臀筋（尻）や大腿四頭筋（太もも）など、大きな筋肉が集中して存在します。
つまり、下半身の筋肉を鍛えることで、効率的に痩せやすい体を作ることができます。
筋トレ初心者やダイエッターこそ、肉がついている上半身から鍛えがちですが、このような理由から下半身を優先的に鍛えることをオススメします。
下半身を鍛えると脚が太くなったり、お尻が大きくなったりすると思われている方も少なくありません。
脂肪は筋肉より面積が大きく、軽いです。
筋肉がつくこと体重は多少増えるかもしれませんが、脚やお尻は以前より引き締まっているように感じると思います。
この大きな筋肉を鍛えることで、全身の脂肪がバランス良く燃焼します。
僕も理屈はわかっていたつもりですが、上半身トレだけでは多少限界を感じてきたので、下半身トレを導入してみようと思います。
一緒に頑張って、共にプリケツ目指しましょう。
自宅でも簡単！オススメ下半身メニュー
1.ランジ
《ポイント》
- 直立した状態から、足を大きく前に踏み出す
- 踏み出した時の後ろ足の膝が地面に接しない程度に腰を落とす
- 直立の姿勢に戻る
2.スクワット
《ポイント》
脚を肩幅に開き、ゆっくり腰を落とす（つま先より膝が前に出ないように注意）
地面と太ももが並行になったら元の姿勢に戻る
3.プランク
《ポイント》
肘とつま先で体を支える意識
体は真っ直ぐ、棒になったイメージ
お腹と背中で体を支える
お酒飲んでも痩せる方法
こんにちはこんばんは。
管理栄養士よたです。
栄養相談でよくある質問シリーズ！
「糖尿病や肥満と言われたからビールはやめて焼酎にしました」
「泡盛は糖質が０だから沢山飲んでもいいよね」
結構お酒好きな方からよく聞く言葉ですね。
間違いではないんですが、都合のいいように解釈をされている場合が多いです。
今回は、お酒のことをお話ししていこうと思います。
※僕はお酒大好きです。スタメンはこちら（写真下手でゴメス）↓
目次
お酒とは
お酒（酒類）とは一体どういったものかご存知でしょうか？
アルコール（エタノール）を含む飲料の総称。
アルコールは体内に入ると、主に小腸から吸収されて血液によって全身に運ばれます。
「酒に酔う」とはそのアルコールが脳の神経を麻痺させることで起こることを表し、肝臓で分解されて、水と二酸化炭素となって体外に排泄される。
分解中や体外に排泄されるまでは酔っている状態と言えます。
また、依存性があるので、飲み過ぎ注意です。
酒の種類
お酒は製造方法により、３つに分類されます。
醸造酒・・・ビール、日本酒、ワイン
混成酒・・・梅酒、カクテル
お酒が体に与える影響
適量の摂取であればリラックス効果やストレス発散効果が期待できます。
過剰な摂取を日常的に継続すると、アルコールを処理する肝臓をはじめ、様々な臓器負担と生活習慣病の引き金になってしまいます。
また、お酒を飲むと眠れると言う方もいますが、睡眠の質が悪く、お酒に依存した入眠はうつ病の発生にもつながる危険性があるので注意が必要です。
お酒は太る？
本題のお酒は太るのか？太りやすいお酒についてお話しします。
結論から言うとお酒は太ります！
皆さんここまでは知っているよと言う方も多いと思います。
では、なんで太ると思いますか？
実はお酒が太るわけではなく、黒幕はおつまみなんです。
お酒自体は大したカロリーを含みません。
ビールは約４０kcal。
焼酎は約２００kcal。
梅酒は約１５０kcal。
（全て１００mlあたりのエネルギー量です）
お酒飲むと口寂しくなって、ついついおつまみ食べちゃいますよね。
特に、揚げ物や〆のラーメンなんて最高ですよね。
太る原因はお酒ではなく、おつまみ。
「お酒は辞めれないけど、太りたくない」
と言う方は、まずはおつまみの見直しから始めてみましょう。
そして、あれあれ？
気づいた方も多いのではないでしょうか？
冒頭の質問。
「糖尿病や肥満と言われたからビールはやめて焼酎にしました」
？？？
上記の通り１００mlあたり、ビールは４０kcalで焼酎は２００kcal。
？？？
ビールより、焼酎の方がカロリー摂ってるやん！と言うことなんですね。
確かに、糖尿病の方には僕たち栄養士も「ビールから焼酎や泡盛にしましょう」と言う提案をします。
ですが、それは太りにくいからと言うことではなく、糖質が低いからと言う理由です。
そこを誤解されている方が非常に多いです。
焼酎は低糖質だからいっぱい飲んでいいわけではないんですよ。残念！
ビールって太りそうなイメージは案外根強いです。
ダイエットしている方の中には、摂取カロリーを気にしてビール好きだけど我慢して焼酎やハイボールを飲んでいた方もいるのではないでしょうか？
大好きなビールを飲んでいる方が痩せれるかもしれませんね。
まとめ
- 飲み過ぎ注意。生活習慣病の引き金に。
- お酒ではなく、おつまみが人を太らせる。おつまみの見直しが最優先。
- 飲酒習慣を変えずに痩せることは可能。
- 焼酎や泡盛は糖質は0だが、カロリーは高い。
- 特性を理解して、うまく付き合えば最高の相棒に。
- お酒は20歳をなってから。
今日は華金。お酒飲んでストレス発散といきましょう😊
高血圧と調味料
こんにちはこんばんは。
管理栄養士よたです。
よくある質問ターイム🎉
本日、利用者の栄養相談にて、
「昔、医者に血圧高いから塩分控えるようにと言われて、それから30年近く調味料を一切使っていない。調味料を使用しないから美味しくないし、食欲も落ちている。いつまでこの生活を続けないといけないですか？」
この手の質問、意外と多いんですよね。
医者の言葉足らずの説明により、このように長年悩み苦しめられている方が沢山います。
説明不足により、患者自身の解釈に委ねられた結果であり、医療提供の怠慢に他なりません。
しっかり説明責任を果たし、解釈に委ねない医療の提供に期待します。
話が逸れましたが、もちろん調味料を使ってはいけないと言うことはありません。
醤油やうまみ調味料も塩分は含まれますが、薄味を意識して使用する分には何ら問題はありませんし、その程度の使用量であれば血圧に直結することはありません。
ただし、塩そのものは使用しないでください。これは血圧に直結します。
血圧が上がる理由
- 塩分の摂りすぎ
- 水分摂取不足
- 加齢
- ナトリウム排泄不良
特に、高齢者は全てに当てはまるケースが多く、改善は難しいケースが多いですが、若い方は比較的に改善は容易です。
塩分を摂りすぎると体内の血流量が増え、血圧が上がりますが、水分やナトリウムの排泄を助けてくれるカリウムを多く含む果物や芋類を積極的に摂取することで、体外にナトリウムを排泄することができれば血圧の上昇は防げます。
高血圧は生活習慣病の一つで、血圧が高い状態が続くと、動脈硬化により、脳卒中や心筋梗塞の引き金となってしまいます。
運動不足や喫煙もリスクとなりますので、注意が必要ですね。
僕の事業所の利用者は高齢者で、高齢者の特徴として様々な理由でトイレに行くことを避ける傾向が見られます。
トイレに行く回数を減らすために自主的に水分摂取を制限したりするので、水分を積極的に摂って、おしっこをすることで血圧が下がることを説明します。
水分を摂ること、おしっこをするメリットをしっかり理解してもらうことが、水分摂取の行動変容に非常に重要です。
塩分は摂取していないのに、血圧が下がらないと悩まれている高齢者は少なくありません。
その結果、調味料を使わないという極端な選択をしている高齢者も少なくありません。
そこから食欲が落ち、低栄養になってしまっている高齢者も少なくありません。
高齢だからと片付けないで、出来ることを一つずつ試してみましょう。
患者や利用者が抱える様々な問題。意外と一本の糸のようにつながっているかも？
必見！MCTオイル
こんにちはこんばんは。
管理栄養士よたです。
皆さん、今話題のMCTオイルってご存知ですか？
以前から医療現場では頻繁に使用されていて、最近は広瀬ア○スのCMで話題ですよね。
このMCTオイル、めっちゃすごいんです。
今回は今注目されているMCTオイルについてお話ししていこうと思います。
目次
MCTとは
MCTは中鎖脂肪酸のことで、ココナッツなどのヤシ科の植物の種子に含まれる成分。
MCTはオリーブオイルやサラダ油に含まれる長鎖脂肪酸に比べて、分解されやすく、消化吸収が早いので、素早くエネルギーとして使用されることが特徴です。
MCTオイルの効果
・効率の良いエネルギーの摂取
・ダイエットや糖質制限中のエネルギー補給
・疲れにくく、疲労回復しやすい体づくり
・脳のエネルギー補給
・便秘の改善
MCTオイルは高齢者にもオススメ
高齢者は加齢による口腔機能の低下や活動の減少により、食欲低下や食事量の減少が見られます。
その結果、慢性的な低栄養状態に陥ってしまっている方も少なくありません。
MCTオイルは食事量を増やすことなく、摂取カロリーをアップすることができます。
また、高齢者は水分摂取不足から便秘気味の方も非常に多いです。
低栄養と便秘の両方をこれ一本で改善が期待できます。
MCTオイルはダイエットにオススメ
最近はCMの効果もあってか、若い方からの需要も大きいMCTオイル。
ダイエットや健康維持の目的で日常的に使用していると言う方が多いです。
特に食事制限ダイエットをされている方にはオススメ。
制限といえば糖質だと思いますが、糖はガソリンです。
その糖を制限しすぎてしまうと体はガス欠を起こしてしまいます。
そこで、糖と同じ働きをするMCTオイル。
MCTオイルは体内に脂肪として蓄積されにくいので、健康的で体に負担の少ないダイエットにも効果的であると言えます。
MCTオイルで認知機能改善
実は、MCTは認知機能の改善に効果があると言われています。
軽い物忘れの改善から、認知症と診断された方の認知症状の改善まで報告は多岐にわたります。
そもそも、認知障害は脳にエネルギーが行かなくなることで起こります。
MCTはエネルギーの生成を促進する働きがあるので、脳にエネルギーを効率的に運びます。
なので、認知症の予防や改善に効果があると言われているんです。
おすすめの使用方法と使用量
使用量：小さじ１/回
使用回数：２〜3回/日
使用方法：調理後の料理にかける、サラダにかける
使用上の注意
成分は油なので、まずは小さじ１杯/日から始めて下さい。
お腹がゆるくなる方、下痢してしまう方は使用を中止して下さい。
MCTは熱に弱いので、生食に使用するか、調理後の食事に使用して下さい。
